15 продуктов содержащих кальций в большом количестве


Другие минералы:
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые кальцием
  • Кальций в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Кальций в орехах и семенах
  • Кальций в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Кальций в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Кальций во фруктах, овощах и зелени
  • Кальций в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в кальции, равная 2020 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в кальции.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:

    (продукты богатые кальцием)

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание кальция в молочных продуктах:

    Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
    Ацидофилин 1% 120 мг 12%
    Ацидофилин 3,2% 120 мг 12%
    Ацидофилин 3,2% сладкий 120 мг 12%
    Ацидофилин нежирный 120 мг 12%
    Брынза (из коровьего молока) 630 мг 63%
    Варенец 2,5% 118 мг 12%
    Йогурт 1,5% 124 мг 12%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный 112 мг 11%
    Йогурт 3,2% 122 мг 12%
    Йогурт 3,2% сладкий 119 мг 12%
    Йогурт 6% 124 мг 12%
    Йогурт 6% сладкий 122 мг 12%
    Кефир 1% 120 мг 12%
    Кефир 2,5% 120 мг 12%
    Кефир 3,2% 120 мг 12%
    Кефир нежирный 126 мг 13%
    Кумыс (из кобыльего молока) 94 мг 9%
    Кумыс нежирный (из коровьего молока) 120 мг 12%
    Масса творожная 16,5% жирности 135 мг 14%
    Молоко 1,5% 120 мг 12%
    Молоко 2,5% 120 мг 12%
    Молоко 3,2% 120 мг 12%
    Молоко 3,5% 120 мг 12%
    Молоко козье 134 мг 13%
    Молоко нежирное 126 мг 13%
    Молоко сгущённое с сахаром 5% 317 мг 32%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 307 мг 31%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное 317 мг 32%
    Молоко сухое 15% 922 мг 92%
    Молоко сухое 25% 1000 мг 100%
    Молоко сухое нежирное 1155 мг 116%
    Мороженое пломбир 159 мг 16%
    Мороженое сливочное 148 мг 15%
    Пахта 120 мг 12%
    Простокваша 1% 118 мг 12%
    Простокваша 2,5% 118 мг 12%
    Простокваша 3,2% 118 мг 12%
    Простокваша нежирная 126 мг 13%
    Ряженка 1% 124 мг 12%
    Ряженка 2,5% 124 мг 12%
    Ряженка 4% 124 мг 12%
    Ряженка 6% 124 мг 12%
    Сливки 10% 90 мг 9%
    Сливки 20% 86 мг 9%
    Сливки 25% 86 мг 9%
    Сливки 35% 86 мг 9%
    Сливки 8% 91 мг 9%
    Сливки сгущённые с сахаром 19% 250 мг 25%
    Сливки сухие 42% 700 мг 70%
    Сметана 10% 90 мг 9%
    Сметана 15% 88 мг 9%
    Сметана 20% 86 мг 9%
    Сметана 25% 84 мг 8%
    Сметана 30% 85 мг 9%
    Сыр «Адыгейский» 520 мг 52%
    Сыр «Голландский» 45% 1000 мг 100%
    Сыр «Камамбер» 510 мг 51%
    Сыр «Пармезан» 1184 мг 118%
    Сыр «Пошехонский» 45% 1000 мг 100%
    Сыр «Рокфор» 50% 740 мг 74%
    Сыр «Российский» 50% 880 мг 88%
    Сыр «Сулугуни» 650 мг 65%
    Сыр «Фета» 493 мг 49%
    Сыр «Чеддер» 50% 1000 мг 100%
    Сыр «Швейцарский» 50% 930 мг 93%
    Сыр Гауда 700 мг 70%
    Сыр нежирный 166 мг 17%
    Сыр плавленый «Колбасный» 630 мг 63%
    Сыр плавленый «Российский» 700 мг 70%
    Сырки глазированные 27,7% жирности 114 мг 11%
    Творог 11% 160 мг 16%
    Творог 18% (жирный) 150 мг 15%
    Творог 2% 120 мг 12%
    Творог 4% 164 мг 16%
    Творог 5% 164 мг 16%
    Творог 9% (полужирный) 164 мг 16%
    Творог нежирный 120 мг 12%

    Содержание кальция в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
    Белок куриного яйца 10 мг 1%
    Желток куриного яйца 136 мг 14%
    Яичный порошок 193 мг 19%
    Яйцо куриное 55 мг 6%
    Яйцо перепелиное 54 мг 5%

    Содержание кальция в орехах и семенах:

    Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
    Арахис 76 мг 8%
    Грецкий орех 89 мг 9%
    Желуди сушёные 54 мг 5%
    Кедровый орех 16 мг 2%
    Кешью 47 мг 5%
    Кунжут 1474 мг 147%
    Миндаль 273 мг 27%
    Семена подсолнечника (семечки) 367 мг 37%
    Фисташки 105 мг 11%
    Фундук 188 мг 19%

    Содержание кальция в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
    Вобла 40 мг 4%
    Горбуша 20 мг 2%
    Икра красная зернистая 90 мг 9%
    Икра минтая 35 мг 4%
    Икра чёрная зернистая 55 мг 6%
    Кальмар 40 мг 4%
    Камбала 45 мг 5%
    Кета 20 мг 2%
    Килька балтийская 50 мг 5%
    Килька каспийская 60 мг 6%
    Креветка 70 мг 7%
    Лещ 25 мг 3%
    Лосось атлантический (сёмга) 15 мг 2%
    Мидии 50 мг 5%
    Минтай 40 мг 4%
    Мойва 30 мг 3%
    Мясо (индейка) 12 мг 1%
    Мясо (кролик) 20 мг 2%
    Мясо (куриное) 16 мг 2%
    Мясо (цыплята бройлеры) 14 мг 1%
    Навага 40 мг 4%
    Окунь морской 120 мг 12%
    Окунь речной 50 мг 5%
    Осётр 50 мг 5%
    Палтус 30 мг 3%
    Пикша 20 мг 2%
    Почки говяжьи 13 мг 1%
    Рак речной 55 мг 6%
    Сазан 35 мг 4%
    Салака 20 мг 2%
    Сельдь жирная 60 мг 6%
    Сельдь нежирная 60 мг 6%
    Сельдь среднесолёная 80 мг 8%
    Скумбрия 40 мг 4%
    Сом 50 мг 5%
    Ставрида 65 мг 7%
    Судак 35 мг 4%
    Треска 25 мг 3%
    Тунец 30 мг 3%
    Угорь 20 мг 2%
    Устрица 60 мг 6%
    Хек 30 мг 3%
    Щука 40 мг 4%

    Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
    Горох (лущеный) 89 мг 9%
    Горох зелёный (свежий) 26 мг 3%
    Гречиха (зерно) 70 мг 7%
    Крупа гречневая (продел) 20 мг 2%
    Крупа гречневая (ядрица) 20 мг 2%
    Крупа кукурузная 20 мг 2%
    Крупа манная 20 мг 2%
    Крупа овсяная 64 мг 6%
    Крупа перловая 38 мг 4%
    Крупа пшеничная 40 мг 4%
    Крупа пшено (шлифованное) 27 мг 3%
    Крупа ячневая 80 мг 8%
    Макароны из муки 1 сорта 25 мг 3%
    Макароны из муки в/с 19 мг 2%
    Маш 192 мг 19%
    Мука гречневая 41 мг 4%
    Мука кукурузная 20 мг 2%
    Мука овсяная 56 мг 6%
    Мука овсяная (толокно) 58 мг 6%
    Мука пшеничная 1 сорта 24 мг 2%
    Мука пшеничная 2 сорта 32 мг 3%
    Мука пшеничная в/с 18 мг 2%
    Мука пшеничная обойная 39 мг 4%
    Мука ржаная обдирная 34 мг 3%
    Мука ржаная обойная 43 мг 4%
    Мука ржаная сеяная 19 мг 2%
    Мука рисовая 20 мг 2%
    Нут 193 мг 19%
    Овёс (зерно) 117 мг 12%
    Отруби овсяные 58 мг 6%
    Отруби пшеничные 150 мг 15%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 54 мг 5%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 62 мг 6%
    Рис (зерно) 40 мг 4%
    Рожь (зерно) 59 мг 6%
    Соя (зерно) 348 мг 35%
    Фасоль (зерно) 150 мг 15%
    Фасоль (стручковая) 65 мг 7%
    Хлопья овсяные «Геркулес» 52 мг 5%
    Чечевица (зерно) 83 мг 8%
    Ячмень (зерно) 93 мг 9%

    Содержание кальция во фруктах, овощах и зелени:

    Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
    Абрикос 28 мг 3%
    Авокадо 12 мг 1%
    Айва 23 мг 2%
    Алыча 27 мг 3%
    Ананас 16 мг 2%
    Апельсин 34 мг 3%
    Арбуз 14 мг 1%
    Базилик (зелень) 177 мг 18%
    Баклажаны 15 мг 2%
    Брусника 25 мг 3%
    Брюква 40 мг 4%
    Виноград 30 мг 3%
    Вишня 37 мг 4%
    Голубика 16 мг 2%
    Гранат 10 мг 1%
    Грейпфрут 23 мг 2%
    Груша 19 мг 2%
    Дыня 16 мг 2%
    Ежевика 30 мг 3%
    Земляника 40 мг 4%
    Имбирь (корень) 16 мг 2%
    Инжир свежий 35 мг 4%
    Кабачки 15 мг 2%
    Капуста белокочанная 48 мг 5%
    Капуста брокколи 47 мг 5%
    Капуста брюссельская 34 мг 3%
    Капуста кольраби 46 мг 5%
    Капуста краснокочанная 53 мг 5%
    Капуста пекинская 77 мг 8%
    Капуста савойская 15 мг 2%
    Капуста цветная 26 мг 3%
    Картофель 10 мг 1%
    Киви 40 мг 4%
    Кинза (зелень) 67 мг 7%
    Клюква 14 мг 1%
    Кресс-салат (зелень) 81 мг 8%
    Крыжовник 22 мг 2%
    Лимон 40 мг 4%
    Листья одуванчика (зелень) 187 мг 19%
    Лук зелёный (перо) 100 мг 10%
    Лук порей 87 мг 9%
    Лук репчатый 31 мг 3%
    Малина 40 мг 4%
    Манго 11 мг 1%
    Мандарин 35 мг 4%
    Морковь 27 мг 3%
    Морошка 15 мг 2%
    Морская капуста 40 мг 4%
    Облепиха 22 мг 2%
    Огурец 23 мг 2%
    Папайя 20 мг 2%
    Папоротник 32 мг 3%
    Пастернак (корень) 27 мг 3%
    Персик 20 мг 2%
    Петрушка (зелень) 245 мг 25%
    Петрушка (корень) 57 мг 6%
    Помидор (томат) 14 мг 1%
    Ревень (зелень) 44 мг 4%
    Редис 39 мг 4%
    Редька чёрная 35 мг 4%
    Репа 49 мг 5%
    Рябина красная 42 мг 4%
    Рябина черноплодная 28 мг 3%
    Салат листовой (зелень) 77 мг 8%
    Свекла 37 мг 4%
    Сельдерей (зелень) 72 мг 7%
    Сельдерей (корень) 63 мг 6%
    Слива 20 мг 2%
    Смородина белая 36 мг 4%
    Смородина красная 36 мг 4%
    Смородина чёрная 36 мг 4%
    Спаржа (зелень) 21 мг 2%
    Топинамбур 20 мг 2%
    Тыква 25 мг 3%
    Укроп (зелень) 223 мг 22%
    Фейхоа 17 мг 2%
    Хрен (корень) 119 мг 12%
    Хурма 127 мг 13%
    Черешня 33 мг 3%
    Черника 16 мг 2%
    Чеснок 180 мг 18%
    Шиповник 28 мг 3%
    Шпинат (зелень) 106 мг 11%
    Щавель (зелень) 47 мг 5%
    Яблоки 16 мг 2%

    Содержание кальция в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюда Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
    Халва тахинно-арахисовая 465 мг 47%
    Шоколад молочный 352 мг 35%
    Шпроты в масле (консервы) 300 мг 30%
    Лещ вяленый 274 мг 27%
    Халва подсолнечная 211 мг 21%
    Лещ холодного копчения 205 мг 21%
    Салат из свеклы с сыром и чесноком 187 мг 19%
    Горбуша натуральная (консервы) 185 мг 19%
    Шоколадная паста 174 мг 17%
    Окунь горячего копчения 150 мг 15%
    Конфета ирис 140 мг 14%
    Сырники из обезжиренного творога 132 мг 13%
    Окунь жареный 127 мг 13%
    Капуста белокочанная отварная 125 мг 13%
    Сырники с морковью 116 мг 12%
    Запеканка из обезжиренного творога 113 мг 11%
    Кабачки запеченные 111 мг 11%
    Килька горячего копчения 110 мг 11%
    Торт миндальный 110 мг 11%
    Хлеб цельнозерновой 107 мг 11%
    Лещ горячего копчения 102 мг 10%
    Салат из зеленого лука 97 мг 10%
    Килька солёная 91 мг 9%
    Капуста белокочанная запечённая 89 мг 9%
    Килька солёная с луком и маслом 87 мг 9%
    Пирожное миндальное 86 мг 9%
    Запеканка из тыквы 85 мг 9%
    Омлет 81 мг 8%
    Скумбрия холодного копчения 80 мг 8%
    Ставрида жареная 80 мг 8%
    Печенье миндальное 76 мг 8%
    Вареники ленивые отварные 74 мг 7%
    Грибы запеченные 72 мг 7%
    Лук жареный 69 мг 7%
    Булочки молочные 67 мг 7%
    Ватрушка 65 мг 7%
    Треска горячего копчения 65 мг 7%
    Котлеты из трески 64 мг 6%
    Лапшевник с творогом 64 мг 6%
    Окунь морской отварной 64 мг 6%
    Салака горячего копчения 63 мг 6%
    Пюре из тыквы 62 мг 6%
    Котлеты капустные 61 мг 6%
    Суп пюре из шпината 61 мг 6%
    Рак речной вареный 60 мг 6%
    Запеканка капустная 59 мг 6%
    Суп молочный с макаронами 59 мг 6%
    Яичница глазунья 59 мг 6%
    Капуста белокочанная тушёная 58 мг 6%
    Суп молочный с рисом 58 мг 6%
    Вареники 57 мг 6%
    Салат из редиса 56 мг 6%
    Котлеты свекольные 55 мг 6%
    Треска тушеная 53 мг 5%
    Салат из квашеной капусты 51 мг 5%
    Торт слоёный 51 мг 5%
    Голубцы овощные 49 мг 5%
    Пудинг из тыквы 49 мг 5%
    Сельдь с луком 49 мг 5%
    Капуста квашеная 48 мг 5%
    Щука отварная 48 мг 5%
    Булочка повышенной калорийности 47 мг 5%
    Горох отварной 47 мг 5%
    Окунь запеченный 47 мг 5%
    Хлеб бородинский 47 мг 5%
    Навага жареная 46 мг 5%
    Салат из капусты белокочанной 46 мг 5%
    Судак отварной 46 мг 5%
    Зубатка жареная 45 мг 5%
    Салат из свежих помидоров 45 мг 5%
    Свекла отварная 45 мг 5%
    Шоколад горький 45 мг 5%
    Варенье из мандаринов 44 мг 4%
    Икра из баклажанов (консервы) 43 мг 4%
    Кукуруза консервированная 42 мг 4%
    Оладьи из тыквы 42 мг 4%
    Пудинг рисовый 42 мг 4%
    Шницель капустный 42 мг 4%
    Щи из щавеля 42 мг 4%
    Икра кабачковая (консервы) 41 мг 4%
    Котлеты морковные 41 мг 4%
    Печенье затяжное 41 мг 4%
    Салат из цветной капусты 41 мг 4%
    Горбуша соленая 40 мг 4%
    Грибы жареные на растительном масле 40 мг 4%
    Карп жареный 40 мг 4%
    Колбаса молочная 40 мг 4%

    Как видно из таблиц, самый богатый кальцием продукт — это кунжут — всего 68 грамм этих семян обеспечивают дневную норму в 2020 мг кальция. Также, касаемо семян — помимо кунжута, стоит обратить внимания и на семя подсолнечника — в 100 граммах больше трети дневной нормы кальция. Практически все молочные продукты занимают верхние строчки таблицы, но и тут можно выделить явных лидеров: самое высокое содержание кальция отмечено у сухого молока и сыров жирностью 45%-50%.

    Обсуждение на форуме (комментариев: 23)

     Статья добавлена: 2016-01-21

    Источник: frs24.ru

    Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.

    Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

    Зачем нужен кальций

    Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

    • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
    • сокращения и расслабления сосудов;
    • сокращения мышц;
    • передачи нервных импульсов;
    • секреции гормонов.

    По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

    Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

    Как усваивается кальций

    Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

    Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

    Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

    Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
    1 000–1 200 65–117 для мужчин
    58–87 для женщин
    10

    Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

    Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

    1. Яичная скорлупа

    В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

    ½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

    При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

    Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

    2. Пармезан и другие сыры

    Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

    В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

    Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

    Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

    Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

    3. Кунжут

    Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

    Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

    Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

    Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

    К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

    4. Сардины в масле

    Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

    Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

    5. Миндаль

    В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

    И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

    6. Чеснок

    В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

    7. Петрушка

    В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

    Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

    8. Молоко

    В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

    Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

    9. Фундук

    В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

    10. Соя

    В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

    Источник: Lifehacker.ru

    В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

    Какие продукты содержат большое количество кальция

    Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 2020 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 2020 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 2020 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).

    Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

    К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

    Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

    1. Семена

    Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

    Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

    Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

    1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

    Резюме:

    Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

    2. Сыр

    К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

    Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 2020 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).

    В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).

    Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

    Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

    Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

    Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).

    Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

    Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.

    Резюме:

    100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    3. Йогурт

    Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

    Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

    Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).

    В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).

    Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).

    Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.

    Резюме:

    Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

    4. Консервированные лосось и сардины

    Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

    Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

    В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

    Резюме:

    Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

    5. Бобовые

    Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

    Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

    Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

    Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

    Резюме:

    Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

    6. Миндаль

    Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).

    Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

    Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

    Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

    Резюме:

    Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

    7. Сывороточный протеин

    Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

    В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

    Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

    Резюме:

    Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

    8. Некоторые листовые овощи

    Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

    Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

    Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

    Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

    Резюме:

    Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

    9. Ревень

    Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

    Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

    С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

    Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

    Резюме:

    Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

    10. Обогащенные продукты

    Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 2020 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

    Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).

    Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.

    Резюме:

    Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.

    11. Амарант

    Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

    250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

    Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

    Резюме:

    Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

    12. Эдамамэ и Тофу

    К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

    Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

    Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

    Резюме:

    Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

    13. Обогащенные напитки

    Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

    Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

    Резюме:

    Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

    14. Инжир

    Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

    Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

    Резюме:

    Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

    Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

    15. Молоко

    Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

    Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

    Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

    Резюме:

    Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.

    Подведем итог

    Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

    В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

    Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.

    Источник: foodismedicine.ru