Чем заменить мясо при вегетарианстве


Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

  • соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
  • бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
  • семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
  • арахисовым маслом;
  • пажитником в качестве приправы;
  • темпе (это ферментированные соевые бобы);
  • орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
  • гречкой;
  • овсяными отрубями;
  • некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
  • и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

  • овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
  • бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
  • сухофрукты: изюм;
  • мелассу — отход свеклосахарного производства;
  • зерновые: овсянку;
  • орехи: кешью;
  • семена тмина, конопли и подсолнуха;
  • сою;
  • темпе;
  • томатный сок;
  • цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

  • зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
  • мелассой;
  • соевыми бобами;
  • соевым творогом;
  • темпе;
  • фигами;
  • семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

  • орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
  • кокоса;
  • сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
  • кольраби;
  • семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
  • бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

  • бобовых: зелёном горошке, фасоли;
  • злаковых;
  • орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
  • семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
  • пшеничных отрубях;
  • зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
  • овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
  • ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

  • яйцами (кому позволяет философия);
  • водорослями;
  • конопляным, соевым, льняным маслом;
  • грецкими орехами;
  • спаржей;
  • фасолью;
  • петрушкой и укропом;
  • семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

  • авокадо;
  • брокколи;
  • дыню;
  • картофель;
  • батат;
  • морковь;
  • сладкий перец;
  • персики;
  • тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

  • зелёный салат;
  • пророщенная пшеница;
  • соя;
  • шпинат;
  • морская капуста;
  • крупы;
  • орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

  • мисо — ферментированная соевая паста;
  • натто — ферментированная соль;
  • соевая мука;
  • соевое масло;
  • соевое молоко;
  • соевое мясо;
  • соевый соус;
  • соевый творог;
  • темпе;
  • тофу;
  • юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

  • бобы;
  • горох;
  • нут;
  • фасоль;
  • чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

  • гречка;
  • кукуруза;
  • овёс;
  • пшеница;
  • рис;
  • сейтан — пшеничное мясо;
  • ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

  • грибы;
  • мёд;
  • молочные продукты;
  • морская капуста, водоросли;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • семена;
  • сухофрукты;
  • яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

  • 50% состава — растительный белок;
  • полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
  • линолевая кислота;
  • пищевые волокна;
  • лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • аллергии;
  • артрит;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • ишемия;
  • ожирение;
  • холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 2020 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

  • уменьшает объём и вес мозга;
  • способствует стремительному старению организма;
  • нарушает кровообращение;
  • провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

  • детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
  • эндокринных заболеваниях;
  • мочекаменной болезни;
  • беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Читайте также: «Польза и вред вегетарианства».

Источник: hudeyko.ru

Проблема, чем заменить мясо, решается многими способами. При правильном подходе к выбору меню свой стол можно наполнить блюдами, содержание которых компенсирует белки, кальций и железо, традиционно считающиеся достоинствами мясных продуктов.

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Животный белок получают из продуктов мясного производства. Его структура отличается от растительного. Простые и сложные аминокислоты, входящие в белок, состоят из металлов, жиров и кислот. Они выполняют функцию доставки сахара в организм, т. к. способны переносить углеводные остатки.

Ферментативные белки ускоряют и запускают химические реакции. Структурный протеин участвует в образовании клеток (цитоскелета). Например, части межклеточного вещества – эластин, коллаген и кератин – входят в состав ногтей и волос.

Еще одна полезная функция – защита. Подразумевает химическую, физическую и иммунную охрану организма.

Белки – это регулировщики. Протеины помогают клеткам проходить весь жизненный цикл. Отвечают за доставку строительных материалов и полезных веществ, важных для развития и роста. Они выполняют следующие процессы:

  1. Сигнальный – несут ответственность за передачу питательных веществ и электрических импульсов.
  2. Транспортный – переносят компоненты, обеспечивающие кислородом и питательными веществами все ткани организма. Один из таких протеинов – гемоглобин.
  3. Резервный – откладываются в организме на экстренный случай.
  4. Двигательный – оптимальное количество протеина в организме помогает поддерживать активность мышц и их силу.

Такой компонент, как животный белок, нужен для нормального обмена веществ. Его недостаток приводит к нарушениям в работе ЖКТ, мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем человека.

Существуют растительные белки, сходные по составу с животными. При ответе на вопрос о том, какими продуктами можно заменить говядину – поставщика протеина, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, – нужно помнить следующее. Вещества, аналогичные по своему составу с красным мясом, содержатся в бобах, гречихе, орехах, макаронных изделиях (из твердых сортов пшеницы).

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства. Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

Представители противной стороны утверждают, что человек всеяден. Таким его создала природа, и отказ от мяса – основного источника жизненно важного протеина – наносит вред телу. Кроме того, в мясе содержатся витамины, минералы, аминокислоты. Из-за высокого количества железа его всегда назначали людям, выздоравливающим после тяжелой болезни.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Минусы отказа от мяса

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы. Для вегетарианцев особенно важен вопрос, к каким последствиям может привести нехватка белка. Не исключаются слабый иммунитет, проблемы с мышцами, волосами, ногтями, состоянием кожи.

Сельхозпроизводители стали выращивать животных с использованием антибиотиков и токсичных кормовых добавок, чтобы скот меньше болел. А для быстрого роста необходимы транквилизаторы и гормоны. Есть вероятность, что это стало причиной лишнего веса у мясоедов.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Органическое вещество под названием белок – важный материал для строительства клеток организма человека.

Его молекула состоит из меньших по величине – аминокислот. Последние незаменимы для жизнедеятельности организма. Полезные функции протеина – поддержка иммунитета, транспортировка полезных элементов, участие в обменных процессах.

При физической нагрузке тело требует белка, особенно у детей, беременных женщин. Соединение помогает набрать силы больным, в период реабилитации.

Некоторые представители науки считают, что есть аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом. Они поступают с мясной пищей извне.

Людям, переходящим на вегетарианство, следует учесть, что продукты могут содержать недостаточное количество белка, и организм начнет расщеплять собственные. Это приводит к дистрофии, нарушениям в работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Нужно знать, чем заменить мясо вегетарианцу. Тело получит все нужные вещества, если употреблять хорошо подобранные продукты.

В больших количествах растительный белок содержится в бобовых, некоторых фруктах и овощах, макаронных изделиях, грибах. Проблема, чем заменить животный белок, исчезает, если люди используют в пищу яйца, молоко, творог, рыбу.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

Суточная норма белка для человека зависит от общего состояния его здоровья. Мужчины, занимающиеся спортом, испытывают большую потребность в протеине. На расчеты влияет то, какой вес человека, режим питания, профессиональные нагрузки, возраст.

Диетологи утверждают, что вегетарианцам в день нужно 1-2 г белка на 1 кг веса. Для того чтобы соединение хорошо усвоилось, порции необходимо разделить на несколько небольших частей.

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

  1. Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
  2. Веганство – употребление только растительной пищи.
  3. Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
  4. Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
  5. Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

  1. Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.
  2. Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
  3. Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Соблюдение баланса – метод, учитывающий индивидуальные особенности организма. Людям, страдающим хроническими заболеваниями печени, кишечника, поджелудочной железы и желудка, следует учесть нехватку ферментов в организме для переработки пищи. Необходимо соблюсти паритет при употреблении термически обработанных и сырых продуктов.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Худшие заменители мяса

Продукты на столе должны быть высокого качества, состоящие из здоровых протеинов. Некоторые заменители мяса представляют еще большую опасность, чем оно само.

Вегетарианский бургер и вегетарианские “куриные” наггетсы

Американские версии заменителей мяса – растительные бургеры – не содержат много жира, но в составе имеют большое количество соли. Она связывает воду, ведет к полноте.

Ситуация с наггетсами не менее драматична. В состав 1 наггетса входит 1/3 натрия от суточной нормы.

Прежде чем покупать готовые вегетарианские блюда, изучите состав на этикетке. Иногда там можно обнаружить животный белок, вредные пищевые красители и генномодифицированные продукты.

Протеиновый порошок

Добавка к пище – протеиновый порошок – ускоряет роста мышц. Порошки востребованы у людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом. Принимать подобные смеси нужно как можно реже. Они не так безобидны, как молочный белковый коктейль.

Протеиновые добавки не проходят процедуру тестирования по примеру медицинских препаратов. Нельзя быть уверенным в том, из чего они изготовлены. В состав могут входить ингредиенты, о действии которых на тело человек ничего не знает.

Жареные соленые орехи

Орехи содержат большое количество белка и насыщенных жиров. В сахарной или соленой обсыпке они скорее вредны, чем полезны.

Перекусив жареными солеными орешками, организм получит сразу половину дневной порции соли. А медовый миндаль добавить целую чайную ложку сахара.

“Мясные” деликатесы из тофу

Большинство людей знают о продукте тофу. Он благодаря высокому содержанию белка полезный энергетический продукт. Изначально в нем низкое содержание жира, но жарка делает тофу вреднее мяса при изготовлении из него сосисок или колбасок.

Тофу получают путем свертывания соевого молока при нагревании. Продукты, изготовленные из него, состоят из сои, но все равно требуют дополнительной термической обработки.

Сыр

Хорошим источником белка и кальция является сыр. Но не стоит им злоупотреблять. В сыре содержится излишне много калорий, насыщенных жиров, холестерина и натрия. Это может отразиться на фигуре в виде жировых отложений на животе и боках.

Лучшие заменители мяса

Существуют заменители мяса, употребление которых в пищу полностью экологично и идет на пользу здоровью.

Соевые бобы

Изделия из соевого мяса – котлеты, колбаса, сосиски, гамбургеры, а также соевое молоко. Список продуктов из бобов можно продолжать долго, т. к. соя содержит большое количество белка без излишка жиров. В ней нет холестерина, и она обладает противораковыми свойствами. Белок соевых бобов легко усваивается организмом.

На основе сои делают “растительное” мясо, которое в рецептах с успехом способно заменить животное.

Фасоль, горох и чечевица

Пополнить дневную норму протеина помогут и другие бобовые. Они доступны по цене и просты в приготовлении. Продукты хороши в супе, пюре, соусах.

Вкус гороховой каши знаком с детства всем мясоедам. Пикантные салаты из фасоли и зеленого горошка разнообразят рацион вегетарианца.

Семена и необработанные орехи

Источник растительного белка, клетчатки и витамина молодости (Е) – семена и необработанные орехи. Единственный недостаток в том, что это жирная пища. Желательно размер порций контролировать и не переедать.

Вкусно и полезно намазать на бутерброд ореховую пасту, добавить семена в мед к чаю.

Семена конопли и киноа

Они имеют порошкообразную консистенцию. Семена добавляют в салаты и каши. Коноплю кладут в смузи. Большое количество белка – одно из достоинств этих продуктов.

Теплый салат с чесноком и петрушкой или киноа с огурцом – блюда, отличающиеся питательностью, свежестью и ароматом.

Цельнозерновые продукты

Вместе с высоким содержанием протеинов цельнозерновая пища включает клетчатку, минералы и витамины.

Зерна, семена, орехи по отдельности не содержат в своем составе весь ряд необходимых организму аминокислот. Достичь результата можно путем соединения. Например, смешивают семена с орехами или бобовые с зерном.

Вкусные продукты, способные заменить мясо

Получить дневную норму белка человек, находящийся на растительном рационе, способен из провизии, которая может быть использована как альтернатива мясу. Но существует и другая сторона – еда должна обладать приятным вкусом, чтобы удовлетворить даже гурмана.

Грибы

Протестировав продукты растительного происхождения, корейские исследователи пришли к заключению, что наиболее близки по своим параметрам и вкусовым качествам к мясу грибы. Вопрос о том, могут ли грибы заменить мясо, решен положительно.

Фаршированные ими помидоры, насыщенные супы, биточки, рецепты с рисом и овощами могут использоваться в рационе зимой и летом. Изредка допускается побаловать себя жареными грибами с картошкой.

Баклажаны

Баклажан – овощ, знакомый каждой хозяйке. Еда, приготовленная из баклажанов, заменяет мясную по питательности. Из данных овощей удачно получаются рагу, соте, тушеные и запеченные блюда.

Эти мясистые овощи переполнены витаминами группы В, калием, антиоксидантами.

Каши

Кулинарные книги наполнены рецептами приготовления вегетарианских каш. Есть такое блюдо можно отдельно или в качестве гарнира. Перловая в духовке, гречка с овощами, классический рецепт ризотто или желтый рис с куркумой подойдут в любое время суток.

Яйца

Если вегетарианец придерживается диеты, включающей яйца, то недостатка в нужных веществах не будет: в составе белка находится большинство аминокислот. Холестерин содержится только в желтке и не попадет в организм, если его не употреблять в пищу.

Яйца можно добавить в любой рецепт: фаршировать, жарить, нарезать в салаты, класть в супы.

Спирулина

Спирулина – сине-зеленые водоросли. Их употребляют в пищу сотни лет.

Если не ешь животные продукты, то это растение заменит белок и ряд витаминов группы В. Низкая калорийность продукта позволяет использовать его в диетах для похудения.

Смузи с бананом, авокадо или ягодами вместе со спирулиной придают бодрость по утрам.

Рыба и морепродукты

Рыба без проблем усваивается организмом. Ее состав не уступает мясу, включает фосфор для прочности костей и активной мозговой деятельности. Замена мяса рыбой в сочетании с морепродуктами возможна пескетарианцами.

Цветная капуста

Цветную капусту можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Меню из блюд, в состав которых входит растение, включает много вариантов: тушеная, запеченная, с сухарями, картошкой, в острых салатах.

Зеленый горошек

Люди узнали о существовании гороха 2020 лет назад. Применять в пищу начали в Китае. Польза зеленого горошка – наличие в составе легкоусвояемого, качественного растительного белка, аналогичного по составу с животным.

Горох продается в консервированном, сухом или свежем виде. Его можно есть отдельно или в сочетании с тыквой, рисом, сырами. Особенно хороши супы по восточным рецептам.

Отказ от мяса – шаг, к которому нужно подойти со всей ответственностью. Пища не только станет домашним врачом для организма, но и доставит наслаждение, если знать о совместимости продуктов и следовать рекомендациям науки.

Источник: medru.su

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

  • соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
  • семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
  • арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
  • орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
  • гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
  • овсяные отруби
  • шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
  • сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

  • овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
  • бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
  • изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
  • овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
  • из орехов стоит выбрать кешью
  • семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
  • соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
  • томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
  • цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

  • овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
  • мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
  • продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
  • ферментированными соевыми бобами — темпе
  • плодами фига
  • семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

  • орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
  • сухофруктов — кураги и чернослива
  • кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
  • семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
  • бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

  • зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
  • злаковые в любых проявлениях и видах
  • орехи
  • семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

  • грецкие орехи
  • рапсовое масло
  • льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

  • крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
  • зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
  • орехи, о полезности которых уже сказано не раз
  • шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
  • морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
  • пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Источник: myvegan-club.ru

Достаточно высокая популярность вегетарианства в последние годы заставляет многих людей искать, чем можно заменить мясо, от которого они отказываются. Диетологи, конечно, не рекомендуют исключать мясную пищу полностью, однако на самом деле без нее вполне возможно прожить, если не забывать о главном правиле здорового питания – балансе питательных веществ.

Оглавление:
1. Польза и вред мяса
2
. «Животные» заменители мяса
— Молоко и молочные продукты
— Яйца
— Рыба и морепродукты
3. Растительные заменители мяса
— Бобовые
— Злаки
— Орехи
4
. Минусы отказа от мяса

Польза и вред мяса

Рекомендуем прочитать:
— Источники белков растительного происхождения: рекомендации для веганов
— Вредны ли мясо и мясопродукты: официальная позиция ВОЗ

Вопреки распространяемому мнению, человек не относится ни к травоядным, ни к «плодоядным» существам. Мы — всеядны, наш организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Именно поэтому нам и необходимы продукты животного происхождения.

Мясо содержит большое количество биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе в несколько раз больше витаминов группы В, в нем имеется животный жир и холестерин, которого многие боятся, но который нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, способными повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, именно в мясе содержится наибольшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается лучше всего. Неслучайно же в старину при лечении анемии людям давали мясо и печень.

Впрочем, есть у мяса и недостатки. Холестерина в нем действительно может быть много, и из-за этого прием животной пищи людьми, страдающими атеросклерозом, должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что нужно больным ожирением. Полным людям важнее снизить аппетит, чего с помощью мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при подагре.

Не стоит забывать и об онкогенности красного мяса, особенно в виде колбасных изделий. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения впрямую «обвиняет» эти продукты в увеличении риска рака толстого кишечника. Очевидно, что замена мяса чем-либо более безопасным – разумный шаг. Но что есть, если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?

«Животные» заменители мяса

Если вегетарианец не принципиален в своих убеждениях и отказывается только от мяса, у него есть масса возможностей заменить мясо другими продуктами животного происхождения. 

Молоко и молочные продукты

По аминокислотному составу наиболее близок мясу изготовленный из цельного молока творог. В нем содержатся 15% полноценного белка, полностью соответствующего потребностям человеческого организма, а также большое количество кальция, фосфора и витаминов В-группы. Помимо этого в твороге имеется ряд веществ (холин, метионин и т. д.), препятствующих развитию атеросклероза. Нежирный творог (так называемый «тощий» с содержанием жиров 0,5%) еще более полезен, так как исключительно малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с достаточно высокой протеиновой нагрузкой.

Высокая концентрация полезных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, в последнее время встретить такой на прилавках магазинов довольно сложно).

Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то неплохой добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (если быть точным — лактовегетарианца). Недостающие аминокислоты человек может легко получить из стакана молока, кефира, простокваши и т. д.

Яйца

Яичный белок все диетологи признают идеальным. В нем имеются все необходимые аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, если употреблять только его – холестерин в пищеварительную систему не попадает, так как содержится в желтке. Белковые омлеты – неотъемлемая часть множества лечебных диет. Именно поэтому яйца могут стать отличной заменой мясу.

Рыба и морепродукты

В эту категорию включены различные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по своему составу не уступает мясному. Серьезным преимуществом рыбы является то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию плохо переваривающейся соединительной ткани.

Пищевая ценность рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах омега-3 и омега-6-жирных кислот. Эти вещества крайне важны для протекающих в организме процессов, обладают противовоспалительным эффектом, подавляют рост «плохого» холестерина. Неслучайно в странах с традиционно высоким потреблением рыбы сравнительно низок уровень атеросклероза.

Рыба богата и микроэлементами: калием, магнием, а главное — фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Помимо этого в ней содержится много витаминов, особенно группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.

Растительные заменители мяса

Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается только от мяса. Однако существует категория вегетарианцев, которые полностью игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения или нет. Таких людей называют веганами или витарианцами. Им несколько сложнее подобрать полноценную замену мясу, так как ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного набора белков. Тем не менее, при правильном подборе рациона веганы могут получить все нужное и из растений.

Бобовые

В эту категорию растений входят фасоль, горох, чечевица, нут, соя, бобы, а также ошибочно считающийся орехом арахис. В их составе имеется много растительного белка, который неплохо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых является достаточно высокое содержание углеводов, провоцирующих вздутие живота. Арахис же содержит большое количество жиров, и это следует учитывать в случае борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недостаток в них метионина.

Отдельно следует поговорить о сое. Это растение отличается невероятно высоким содержанием белка, по своему составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты могут стать полноценной заменой любому мясному продукту.

Рекомендуем прочитать:
Польза и вред соевых продуктов: данные официальных исследований

Злаки

В эту категорию растений можно включить все те продукты, из которых изготавливаются различные крупы – рис, овес, ячмень, пшеница, кукуруза, гречиха. Последняя считается идеальным злаком, так как содержит наибольшее количество белка. Весьма полезна также и овсяная крупа, однако из-за сравнительно высокого содержания в ней жира ее не следует делать основным злаком в рационе вегетарианца.

Нехватка эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом здесь может быть приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами  – это позволит получить полный набор аминокислот, а также обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого также не хватает в кашах.

Орехи

Вегетарианцы считают орехи исключительно богатым на белки продуктом. Однако даже поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, показывает, что этим их знание и ограничивается. А ведь несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина, а без этих веществ нормальный метаболизм невозможен. Впрочем сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему. 

Минусы отказа от мяса

На самом деле в отказе от мяса минусов практически нет, если не переходить на чистое вегетарианство. Яйца, рыба, молочные продукты вполне могут обеспечить человека абсолютно всеми необходимыми веществами, включая белки, макро- и микроэлементы.

Другое дело – веганство. Главной проблемой веганов является отсутствие в растительной пище витамина B12. На некоторых сайтах указывается, что его можно получить из морской капусты, сои и других растений. Однако это — откровенно фальшивая информация. Витамин содержится только в животной пище, к которой относят мясопродукты (печень, почки), рыбу, моллюсков. В значительно меньших количествах он встречается в сырах, мясе, яйцах, молочнокислых продуктах.

Отсутствие витамина B12 в растительной пище делает ее биологически неполноценной. Однако на Западе выпускают специальные веганские продукты, искусственно обогащенные этим веществом. В нашей стране можно порекомендовать веганам дополнительный прием витаминных комплексов и пищевых добавок, содержащих и витамин В12.

Рекомендуем прочитать:
Витамин B12 в диете веганов: почему это важно?

Вегетарианская пища весьма полезна. Существует масса доказательств того, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, дольше живут и лучше себя чувствуют. Однако все это – лишь при условии полноценного рациона, который обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Без мяса такое меню составить хоть и сложно, но вполне по силам каждому.

Бозбей Геннадий Андреевич, врач скорой медицинской помощи

28,567 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Источник: okeydoc.ru

На чтение 9 мин. Просмотров 213 Опубликовано 17.09.2019

Вегетарианство – это такое меню и рацион питания, в которое входят только растительные продукты. Однако оно может быть строгое, когда под запрет попадают мясо и рыба, а также продукты животного происхождения – так именуемая «убойная» пища, когда животное убивают. Либо не строгое – позволяется есть «безубойную» пищу: яйца, молочные продукты, мед.

Существует масса научных исследований, доказывающих, что мясная пища достаточно негативно сказывается на органах и системах: повышает холестерин, вызывает онкологические заболевания, формирует отклонения в работе сердечно-сосудистой системы.

У такого рациона питания существует и масса противников. Они утверждают, что без мяса и рыбы человек недополучает нужных белков и аминокислот, которые ответственны за функции органов и систем тела. И подвергают вегетарианство жесткой критике.

Кому верить, и кто прав в этой ситуации?

В статье разберем все тонкости и хитросплетения вегетарианства без употребления продуктов животного происхождения. Определим, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.

Зачем нужен белок организму

Переоценить роль белков в организме невозможно. Это вещество входит в состав:

  • мышц;
  • всех внутренних органов;
  • хрящевых тканей;
  • волос;
  • ногтей.

Попадая внутрь, белок выполняет функции:

  • строительную – из белков состоят мышечные структуры, внутренние органы и другие составляющие человеческого тела;
  • обменную – пищеварительный тракт человека не может полноценно функционировать без поступления белка, все обменные процессы зависимы от него;
  • транспортную – помогает доставить полезные химические и биоактивные вещества по всему телу;
  • защитную – иммунные клетки состоят из белковых соединений;
  • омолаживающую – именно эти компоненты поддерживают высокий уровень коллагена и эластина в тканях, что препятствует старению кожи.

Обратите внимание!

Вегетарианцу очень важно подобрать себе правильный рацион питания иначе он рискует приобрести серьезные проблемы со здоровьем.

Поэтому те, кто планирует перейти на вегетарианскую диету, зачастую интересуются, существуют ли продукты заменяющие животные белки – ниже их рассмотрим.

Особенности белка животного происхождения

Рассматривая всю совокупность белков, их можно разделить:

  • По времени усвоения организмом.
  • Смотря, от кого их получили: животные/растительные.
  • По легкости всасывания и усвоения организмом.
  • По полноценности состава.

Наиболее ярко и полно простой обыватель представляет себе классификацию, которая выделяет растительный белок и белок животного происхождения. Каждый из них отличается воздействием на человека.

Так, например, если говорить о белке мясного происхождения, то его биохимический состав наиболее близок к человеку. Именно поэтому при питании продуктами, богатыми животными аминокислотам, происходит наращивание мышечной массы и образование тканей внутренних органов.

У белка молочного происхождения, биохимический состав отличается. Он в большей степени влияет на становление иммунной системы и обеспечение полноценного роста организма. Для того, чтобы сформировать правильную мышечную и хрящевую структуры, молочных продуктов уже не хватит.

С растительными белками все еще сложнее. Данный вид обеспечивает регулировку обменных процессов жидкости. Он участвует помимо этого в расщеплении солей до тех питательных веществ, которые способны быть усвоены организмом. В результате чего растительный белок также способен обеспечивать рост организма.

Внимание!

Чтобы составить правильное питание, важно подобрать, чем заменить мясо при вегетарианстве.

Сидя на диете без животных аминокислот и питаясь только растительным компонентом, правильное питание для вегетарианцев должно обязательно включать мясозаменитель, например, сою. Но не нужно думать, что веганы должны исключительно делать упор на этот продукт. В бобовых содержится полноценный аминокислотный состав, подобный мясу. Поэтому они также отличные заменители мяса.

Каждый вид продуктов содержит свое количество белков. Следовательно, организм может получать с продуктами питания большее или меньшее количество аминокислот. Так, по количеству получаемых аминокислот лидируют соевые, бобовые или орехи, и не привычная для нашего рациона питания крупа – киноа. А завершается список молокосодержащими и растительными продуктами питания, каждый из которых включает определенный, но не полный комплекс аминокислот. Это необходимо принимать во внимание вегетарианцам.

Мясной белок в организме человека не усваивается в изначальном виде. Специалисты по биохимии утверждают, что людям нужен не сам животный белок, а аминокислоты, содержащиеся в нем. Но, чтобы весь поступивший в желудок животный белок расщепился на них, организму требуется значительное количество ресурсов. Поэтому регулярно около 40% употребляемого животного белка не усваивается. Он в нерасщеплённом виде идет непосредственно в тонкий кишечник и, попадая в кровоток, становится чужеродным веществом организма человека – антигеном. Так как он инородный организм, защищаясь увеличивает содержание лейкоцитов в крови, что ведет к образованию продуктов распада, ядов и токсинов. Это все провоцирует аллергические реакции, хронические заболевания, рост раковых клеток и прочее. Такие последствия мы создаем для своего организма, употребляя мясо.

Откуда взять белок вегетарианцу

Чтобы понимать, что можно есть вместо мяса и рыбы, ниже рассмотрим список растительных продуктов, содержащих белок:

  • Все разновидности бобовых, таких как фасоль, горох, зеленый маш, нутовая паста и целые бобы, спаржевых. Но обратите внимание, что бобовые содержат достаточно много углеводов, что может вызвать метеоризм. К тому же во многих бобовых отсутствует аминокислота метионин, за исключением чечевицы и фасоли.
  • Крупы– овес, пшено, просо, полба, киноа лидирует по количеству белка, жаренная и зеленая гречка также богата аминокислотами, овсяные отруби и многие другие;
  • Соя. Соевые вегетарианские продукты могут поспорить по содержанию белка с рыбой и мясом – такие продукты могут находиться в различной форме, например, в супе, что позволяет разнообразить рацион;
  • Грибы;
  • Масло арахиса;
  • Орехи, которые вместе с медом могут стать великолепным десертом. Кстати, с орехами можно приготовить напитки, например, миндальное молочко с добавлением рисового/овсяного отвара.
  • Зелень и корень сельдерея, петрушка, различные виды ароматических трав, например, чеснок, черемша, хрен, пастернак, укроп, лук порей, репчатый и зеленый, сладкие черешки ревеня;
  • В таких фруктах, как яблоки, персик, инжир, груша, финики;
  • Шиповник;
  • Ягоды — сухая и свежая шелковица, рябина черноплодная, облепиха, малина, земляника, ежевика, дыня, крыжовник, клюква, вишня, черника, черешня, брусника;
  • В таких овощах, как – репка, редька, редис, огурцы, тыква, томаты, белокочанная капуста, томаты, морковь, кабачки, картофель (особенно много в пюре, если его заправить молоком), брюква;
  • В плодоовощных консервах;
  • Мандарин;
  • В сухофруктах – изюм, курага и чернослив. Они богаты протеином и помогут заменить часть мясных продуктов;

Грамотно сочетая эти продукты можно сформировать полноценное правильное питание.

Этот список растительных продуктов питания при вегетарианстве в рационе заменит:

  • яйца;
  • куриное мясо;
  • субпродукты: гемоглобин, печень;
  • говядину;
  • масло, полученное из коровьих сливок;
  • рыбу.

Из списка растительных продуктов становится понятно, чем заменить мясо можно так, чтобы обеспечить организм вегетарианца жизненно необходимые витамины и микро и макроэлементы, помимо аминокислот.

Продукты, заменяющие мясо и рыбу в рационе

Ниже представлена таблица продуктов, в которых растительный белок содержится в большом количестве:

Продукт Содержание белка на 100 гр, гр
Спирулина 65
Соя 36
Тыквенные семечки 30
Орехи 20-30
Арахис 25
Чечевица 25
Чиа 23
Фасоль 10-21
Кунжут 20
Семечки подсолнечника 20
Нут 19
Темпе, тофу, соевое молоко 3-19
Киноа 15
Сухофрукты 3-6
Зеленый горошек 5
Авокадо 4
Брокколи 3

Популярные подходы замены мяса в рационе

Если говорить о подходах, то чаще всего применяют следующие варианты:

  1. Первый – выбор продуктов питания по витаминно-минеральной группе. Здесь необходимо учитывать, что лакто-ово-вегетарианцы могут употреблять молоко и яйца. Тогда как чистые веганы – довольствуются только пищей из растений: фасоль, соя, крупы и другие. И данный подход включает в себя правильное сочетание злаковых и бобовых, таким образом создавая идеальную комбинацию белка, чтобы не развивалось его недостатка. Если включать все продукты из списка выше в меню вегетарианцам, то питание будет сбалансированным нужными организму микроэлементами (железо, калий, кальций, магний, цинк, фосфор, витамины группы В, А, витамин D).
  2. Второй –  более простой подход, особенно для новичков. Диетологи определили основной продукт, обеспечивающий полноценный рацион и способный полностью заменить мясной белок – это соя и продукты из нее. В качестве соевых продуктов они рекомендуют мисо (густая паста из сброженных соевых бобов), соевые соус, молоко, масло, натто (сброженные соевые бобы), темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог), юба (сушенная соевая пенка).

Важно!

Соя не способна в полной мере заменить мясо в рационе тем, у кого есть болезнь с щитовидной железой. Переработка белка сои провоцирует более интенсивную работу щитовидной железы, что в последствии может вызвать увеличение органа (гипертрофию).

Соевое мясо: польза и вред

Большинство ученых и вегетарианцев убеждены, что животный белок спокойно заменяется соевым мясом.

Растительному мясу присущи следующие особенности:

  • наполовину оно состоит из белков;
  • в него входит лецитин;
  • благодаря пищевым волокнам нормализуется процесс пищеварения;
  • в нем находится оптимальный баланс полененасыщенных жирных кислот;
  • содержит линолевую кислоту.

Соевое мясо оказывает положительное влияние на:

  • сахарный диабет 2 типа;
  • аллергические реакции;
  • атеросклероз сосудов;
  • проблемы с желчным пузырем, печенью, холецистит;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • уменьшает массу тела.

Употреблять соевое мясо полезно для выведения из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Тем самым можно предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и замедлить увядание организма в целом.

Благодаря лецитину, входящему в состав соевых продуктов, улучшается работа головного мозга и все когнитивные функции, такие как память, мышление, скорость реагирования, концентрация.

Но помимо положительных моментов, существует и негативное влияние данного вида продукта. Заключается оно в том, что более 20 лет назад появилась соя ГМО. А она оказывает неблагоприятное воздействие на органы и системы человеческого тела, например:

  • уменьшает объем головного мозга;
  • нарушает кровообращение в органах тела;
  • способствует развитию болезни Альцгеймера;
  • ускоряет процесс старения.

Обратите внимание!

Употреблять соевое мясо категорически запрещено следующим категориям лиц – беременным и детям, так как изофлавоны сои способны нарушить гормональный фон; тем, у кого имеется мочекаменная болезнь; а также людям, у которых наблюдаются заболевания эндокринной системы.

Благодаря подробному анализу состава большинства продуктов становится понятно, что при правильном подходе к составлению меню можно заменить животные белки и аминокислоты при помощи растительных ингредиентов. Подбирать это необходимо особенно тщательно и составлять разнообразное меню, чтобы организм получил все питательные вещества и не испытывал в дальнейшем проблем с полноценным функционированием. Поэтому целесообразно переходить на вегетарианское меню плавно, без стресса для тела человека.

Приведенный список продуктов позволяет составить правильно питание и дает исчерпывающий ответ на вопрос, который мучает многих, кто желает перейти на этот режим питания – чем можно заменить мясо при вегетарианстве? Ведь люди, привыкшие есть мясные продукты чаще всего не понимают, что существует альтернатива, которая позволяет перейти на растительное питание. Например, соя – это заменитель аминокислот, которые наполняют красное мясо. Поэтому веганы не сомневаются, чем заменить мясо и рыбу, они это прекрасно знают. Для них главное правильно и разнообразно организовать свой режим питания.

Отсюда главные выводы – вегетарианство знает, чем заменить белок и как меню сделать максимально полноценным и здоровым. Количество заменяющих растительных продуктов позволяет составить разнообразный рацион.

Источник: vegatlas.ru

Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо. Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей. Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.

Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.

Позитивные эффекты

Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.

Снижение веса

Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом. Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта. Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла — всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.

Вывод из организма токсинов и шлаков — очищение кожи

Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.

Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство — результат налицо, а точнее, на лице.

Снижение риска развития рака прямой кишки и кишечника в целом

Микрофлора кишечника у людей, употребляющих мясо, и вегетарианцев заметно отличается. При переходе на продукты растительного происхождения в кишечнике вырабатывается больше защитных бактерий. Таким образом, ваше тело будет получать достаточно неперевариваемой клетчатки из растительной пищи, которая служит профилактикой злокачественных опухолей кишечника. Вдобавок вы заранее исключите продукты, которые, по мнению ВОЗ, могут потенциально поспособствовать развитию рака: красное мясо, бекон, салями и другие копчёные продукты.

Фото: istockphoto.com

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Среди них — ишемическая болезнь сердца, гипертония и атеросклероз. Карнитин, содержащийся в мясе, запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Однако к сердечно-сосудистым заболеваниям могут привести и рафинированные продукты, и сахар, и злоупотребление растительными маслами, а не только мясо.

Снижение риска сахарного диабета второго типа

Профессор Анастасиос Тумпанакис из Школы Медицинских наук Лондонского университета и его коллеги доказали, что при вегетарианстве снижается уровень холестерина и триглециридов в крови, а уровень гликированного гемоглобина стабилизируется. Более того, ученые выявили улучшение психологического состояния больных диабетом. Отказавшись от мяса, пациенты ощутили снижение признаков депрессии.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?

Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.

Негативные эффекты

Несмотря на убедительный список плюсов вегетарианства, у отказа от мяса есть и многочисленные минусы. Они ещё раз доказывают, что во всём нужен баланс и осознанный подход. Среди негативных эффектов такие.

Дефицит аминокислот

Растительный белок имеет малый аминокислотный состав и значительно хуже усваивается организмом. Продукты животного происхождения, в том числе мясо, содержат все незаменимые аминокислоты, а в растительных продуктах одной или нескольких таких аминокислот может не хватать. Недостаток белка со временем приводит к нарушениям работы иммунной и репродуктивной систем. К тому же белок, получаемый из мяса, важен для построения клеток, в том числе клеток сердца.

Дефицит железа

Нехватка этого элемента в организме вегетарианца вызвана тем, что в мясе содержится гемовое железо, усваиваемость которого 15-35%. В то же время железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже: от 2 до 20%. Даже молоко и яйца не являются достаточным источником этого вещества.

Фото: istockphoto.com

Дефицит цинка

Недостаточный уровень цинка в организме обуславливается содержанием фитиновой кислоты в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Она снижает биодоступность этого элемента. Однако, если в вашем рационе по-прежнему остаются молочные продукты и морепродукты — нехватки цинка можно избежать.

Дефицит кальция

Он провоцируется двумя факторами. Во-первых, та же фитиновая кислота и оксалаты снижают его всасывание. Во-вторых, растительные белки способствуют повышенному выводу кальция с мочой.

Дефицит витаминов D и В12

К сожалению, даже если вы вегетарианец, а не веган, и едите молочные продукты и яйца, вашему организму без мяса всё равно будет не хватать витаминов D и B12.

Дефицит полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот

Омега-3 имеет большое влияние на сердечно-сосудистую систему, глаза и мозг, поэтому очень важно поддерживать уровень этих кислот. Однако если вы решитесь отказаться не только от мяса, но и от продуктов животного происхождения в целом, это повлечёт к нехватке Омега-3 в организме. Соответственно, начнут портиться кожа, волосы и иммунитет.

Фото: istockphoto.com

Вздутие живота

Для перестройки со «всеядного» образа жизни на вегетарианство и оздоровление поджелудочной и кишечнику потребуется время. Из-за нехватки ферментов, содержащихся в мясе, поначалу возможны вздутие живота и газообразование.

Риск развития гастрита

Растительная пища, в отличие от мяса, не содержит буферных белков. Именно они нейтрализуют воздействие кислот, которые могут спровоцировать гастрит, на слизистую. В худшем случае постоянные гастриты могут привести к раку желудка.

Что произойдёт с вашим телом, если вы прекратите тренировки?

Научный подход: как отдых влияет на наше тело?

Как восполнить недостающие вещества без мяса?

Если ваше решение отказаться от мяса окончательное и непоколебимое, то следует искать альтернативные источники недостающих организму веществ. Вот несколько простых советов, которые могут помочь избежать дефицита важных элементов.

  • Чтобы организм не подвергался дефициту железа, не пейте слишком много чая и кофе. В них содержится танин, который препятствует всасываемости этого элемента. Вместе с продуктами, содержащими железо, потребляйте продукты, в которых есть аскорбиновая кислота. Она улучшает всасываемость в 3-4 раза, а также предотвращает создание нерастворимых соединений с соевым белком.
  • Во избежание нехватки Омега-3 употребляйте морепродукты, яйца, льняное семя, грецкий орех, сою, в которых содержится альфа-линоленовая кислота.
  • Для поддержания уровня незаменимых аминокислот, ешьте молочку, сою и искусственно обогащенные нужным аминокислотным составом продукты.

Фото: istockphoto.com

  • Цинк ваш организм может получить из бобовых, орехов и соевых продуктов. Замачивание, использование проросших зёрен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.
  • Уровень кальция помогут поддержать молочные продукты, капуста, листья горчицы, репа, брокколи и сушеный инжир. Кроме того, можно обратиться к специальным добавкам.
  • Витамины D и B12 можно принимать в лекарственных формах. Баланс витамина B12 рекомендуется поддерживать с помощью продуктов, искусственно обогащенных кобаламином.

Интуитивное питание. Как поддерживать форму без диет и подсчёта калорий?

Есть то, что хочется, и не толстеть — реально. Учимся вместе с экспертом.

Источник: www.championat.com

Понятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Вегетарианство2.jpg

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

  • в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
  • в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
  • в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
  • в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
  • орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
  • в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт Содержание белков Продукт Содержание белков
Абрикосы 10% Спаржа 27%
Бананы 4% Брокколи 20%
Вишня 6% Капуста кочанная 15%
Огурец 11% Морковь 6%
Красный виноград 4% Кукуруза 10%
Апельсин 8% Латук зелень 22%
Клубника 7% Шпинат 22%
Помидор красный 12% Сыр 26%
Дыня 7% Молоко цельное 23%
Картофель печеный 7% Яичница 37%
Рис белый 8% Мороженое шоколадное 8%
Спагетти 14% Говяжий фарш 50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Продукт Белки в продуктах (г в 100 г)
Телятина 30,7
Кура 25,2
Индейка 25,3
Кролик 24,6
Говядина 28,6
Свинина 20
Баранина 22

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

смузи.jpg

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

  • Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2020 года, двукратная чемпионка Европы 2020 года;
  • Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
  • Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2020 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

Источник: www.oum.ru

Чем заменить мясо при вегетарианстве. Чем заменить мясо из растительной пищи?

Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.

Бобовые

Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются. Их недостаток — малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота. Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами .

Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много — они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов. По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона. Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.

Соя же признается лидером среди бобовых по содержанию белков, которые приближены к животным. Поэтому полноценными заменителями мяса становятся тофу, соевое молоко, мисо, натто.

Людям, которые борются с лишним весом, нужно с осторожностью есть арахис, поскольку в нем много жиров. Зато им стоит обратить на сою. Этот продукт также рекомендуют тем, кто подвержен аллергиям и страдает непереносимостью лактозы.

Грибы

Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы — тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.

Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы — диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.

Злаки

Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.

Орехи

Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье. Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса. Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.

Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу — по 4-5 штук.

Семена подсолнечника

Семечки — недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек — до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.

Чем заменить мясо и рыбу при вегетарианстве. Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

    Кто такие вегетарианцы? Это люди, которые сознательно отказались от употребления продуктов животного происхождения. В их рационе много орехов, злаков, фруктов и овощей. Последователи более строгого направления вегетарианства, помимо мяса, не кушают даже яйца, кисломолочные, молочные продукты, мед.

    Многим удается легко отказаться от животной пищи, но есть люди, которым некомфортно, сложно следовать принципам этого течения. И тут возникает вопрос: «Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве?» Давайте разбираться, реально ли это, и где взять тот самый незаменимый белок.

    Преимущества отказа от мяса

    Несмотря на то, что рацион вегетарианца не содержит в себе рыбы и мяса, переживать за поступление многих полезных веществ не приходится. Во фруктах, овощах, крупах содержится достаточное количество витаминов, ферментов, минералов и пр. Отказ от мяса несет под собой массу преимуществ:

    • Избавление от воспалительных процессов. Даже короткая вегетарианская диета  способна уменьшить многие воспаления, которые возникли по причине различных серьезных заболеваний.
    • Снижение рисков возникновения онкологии. Это еще один плюс в пользу употребления продуктов растительного происхождения. При приготовлении мяса формируются вредные вещества, которые способствуют усиленному развитию раковых клеток.  Отказавшись от него, можно остановить процесс новообразований, сохранив свое здоровье.
    • Нормализация pH, выработка кислоты. Повышенная кислотность становится причиной возникновения остеопороза, рака. Растительная пища считается живительной, она помогает восстановить кислотно-щелочной баланс в организме.

    Примечание. Во время лечения вегетарианство играет восстановительную, оздоровительную функцию. При этом есть масса способов, как и чем заменить мясо в питании, обеспечив организм всеми полезными, питательными веществами.

    Рацион вегетарианца

    Популяризация вегетарианского направления стала причиной огромного рывка в современной гастрономии. Сегодня найти альтернативу мясным продуктам не составляет никакого труда, даже если это гамбургеры, вредные хот-доги, бекон, фарши. Менее вкусно не будет. Ассортимент продукции большой, что позволяет выбрать подходящее наименование.

    Решение проблемы с заменого мяса предполагает два подхода.

    Витаминно-минеральный подход

    Мясо – это источник огромного количества веществ. Большинство из них прекрасно восполняется растительными продуктами. Если вы относитесь к категории, то проблем с альтернативными наименованиями нет, ведь допускается употребление молочки и яиц. Да и строгие веганы могут не волноваться по этому поводу.

    Элементы, содержащиеся в мясе, прекрасно заменяются:

    • Соей и бобовыми культурами.
    • Тыквенными семечками.
    • Орехами.
    • Отрубями.
    • Зелеными овощами.
    • Фруктами.
    • Арахисовым маслом.
    • Темпе.
    • Гречкой.
    • Пажитником.
    • Чиа.
    • Кино.

    Если вы хотите получить идеальное сочетание по белковым и иным компонентам, специалисты рекомендуют комбинировать несколько продуктов, например, чечевичные бобы с рисом, фасоль с кукурузой и т.д. Таким образом вы получите полный витаминно-минеральный комплекс, при этом не употребляя настоящего мяса.

    Продуктовый подход

    Это оптимальный вариант для вегетарианцев-новичков, которые еще не умеют правильно составлять ежедневный рацион. Специалисты сумели найти продукты, которые считаются идеальной альтернативой мясу по всем веществам в составе:

    • Соевые: мука, молоко, мясо, тофу, темпе, ююба, масло и пр.
    • Бобовые культуры: фасоль, чечевица, горох, нут.
    • Злаковые: ячмень, пшеница, рис, сейтан, кукуруза, гречка.
    • Другое: грибы, мед, водоросли, молочка.

    Все эти продукты полностью заменяют мясо и рыбу. Самое главное – правильно сформировать рацион, включая подходящие наименования в свое меню на каждый день.

    Примечание. Один из самых лучших альтернативных продуктов – соевое мясо. На него стоит обратить особое внимание. В составе содержится 50% растительного белка и огромное количество других полезных веществ. Если вы только недавно перешли к вегетарианскому течению, начните именно с соевого мяса, постепенно включая в рацион другие продукты, подходящие для замены.

    Не стоит бояться вегетарианства. На этом «вкусная и полезная» жизнь продолжается. Научитесь пользоваться альтернативными способами замены мясных продуктов, и мы гарантируем, что следовать принципам «растительного» направления будет намного проще.

    Также рекомендуем обратить внимание на разнообразные рецепты блюд для вегетарианцев, которые обязательно станут изюминкой ваших повседневных столов.

    Чем заменить мясо при вегетарианстве белок. Преимущества отказа от мяса

    Вегетарианство накладывает запрет на все продукты, которые поступают от животного, включая яйца, молоко, масло, сыр и йогурт. Вместо этого, вегетарианцы питаются растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, бобы и зерновые. Даже несмотря на то, что в рационе отсутствует мясо, овощи и фрукты поставляют достаточное количество ферментов, витаминов и минералов. Так как большинство растительных ингредиентов не требуют предварительного приготовления, веганы также практикуют сыроедение. Употребление сырых овощей и фруктов имеет ряд преимуществ :

    1. Снижает воспаление. Учёные считают, что даже краткосрочная вегетарианская диета может существенно снизить воспаление, вызванное тяжёлым заболеванием. Однако, стоит учитывать характер болезни и общее состояние больного.

    2. Сохраняет ценные ферменты в овощах. Во время термической обработки овощей, теряется значительная часть жизненно важных ферментов. Человеческое тело нуждается в ферментах, которые помогают быстрее переваривать пищу и поддерживать работу организма.

    3. Предотвращает рак. Ещё один аргумент в пользу сыроедения. При приготовлении еды, в том числе мясных продуктов, могут создаваться канцерогенные химические связи. Чем выше температура приготовления, тем больше токсинов создается.

    4. Помогает телу вырабатывать кислоту. Уровень рН имеет решающее значение для здоровья. Средний показатель рН должен равняться 7,36, однако, потребление нездоровой пищи может существенно пошатнуть щелочной баланс. Повышение кислотности провоцирует такие заболевания, как остеопороз и рак. Сырые фрукты и овощи в щелочной диете считаются биогенными или «живительными», в то время как жареное мясо и фастфуд истощают подщелачивающие минералы. Поэтому потребление овощных соков, особенно на основе шпината, помогает восстановить правильный рН организма.

    По этим причинам веганская диета играет значительную роль в лечебной диете. Кроме того, есть много растительных вариантов, чем заменить мясо при вегетарианстве. Это не только поможет адаптироваться организму, но и позволит очиститься от токсинов.

    Видео Чем вегетарианцу заменить мясо, рыбу, сыр? Привычные вкусные

    Чем можно заменить мясо при вегетарианстве.

    Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев

    Кто хоть немного начинает подумывать о вегетарианстве, сразу же задается вопросом «А чем заменить мясо?». Читай все о лучших источниках растительного белка. Бонус – перечень того, чего лучше избегать в своем меню, если ты выбрала жизнь без курицы, говядины и свинины.

    Переход на вегетарианство — это немного сложнее, чем просто замена настоящего мяса соевым. И не факт, что новые версии твоих любимых мясных блюд — вроде сосисок из тофу — лучше оригинала. Большинство подобных аналогов были подвергнуты многократной обработке и кишат солью. Так что лучше не иди на поводу у маркетологов и узнай, чего не стоит есть вегетарианцам и чем наполнить тарелку.

    5 лучших вариантов

    Соя

    «Соя — полноценный белок с составом аминокислот, как у стейка, только без закупоривающих артерии жира и холестерина», — говорит Дженет Брилл, диетолог, автор книг Cholesterol Down и Prevent a Second Heart Attack. Соевые бобы нереально питательны, а еще полны витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями растительных элементов. «Выбирай варианты, меньше всего подвергшиеся обработке: соевое молоко, тофу и натто», — советует Брилл.

    Бобы, горох, чечевица

    Это доступный для любого бюджета вариант белковой пищи. «В 100 г чечевицы, к примеру, содержится 9 г белка, а также клетчатка, витамины и минералы, — информирует нас Брилл. — Она быстро готовится, ее можно добавлять в салаты или соусы — либо же просто подавать на гарнир». Из бобов еще и хумус можно сделать !

    Семечки и необработанные орехи

    «Орехи и семена — прекрасные источники растительного белка, клетчатки и витамина Е, — говорит Брилл. — Некоторые из них также богаты альфа-липоевой кислотой, растительным вариантом полезной для сердца омега-3».

    Но помни, что эти продукты довольно калорийны, так что рассчитывай размер порции: к примеру, 23 орешка содержат 164 ккал и 6 г белка. И выбирай миндаль сухой обжарки без соли и сахара. Можно также использовать ореховое масло как основу для сэндвичей, а еще лучше намазывать его на яблочные дольки.

    Конопляные семена и киноа

    Мы выделяем их в отдельный пункт, потому что киноа и семена конопли — идеальные белковые продукты. «В 180 г киноа — 9 г натурального растительного белка, так что эта крупа должна быть в тарелке каждого, кто ищет замену мясу», — советует Брилл.

    Андреа Джанколи, диетолог, представитель Академии питания и диетологии, добавляет: «Помимо белка конопляные семена содержат омега-3 жирные кислоты. Это делает их довольно калорийными, так что держи себя в руках. Идеальный вариант — посыпать ими (можно в виде порошка) смузи, салаты и хлопья. «Неизмельченные семена не забудь тщательно пережевывать, — замечает Джанколи. — Иначе не получишь обещанной пользы».

    Цельные злаки

    «Они отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и борющихся с болезнями антиоксидантов, — рекламирует Брилл. — Только удостоверься, чтоб злаки были цельными: обработанные зерна теряют большую часть перечисленных полезных веществ». Ну и не рассчитывай полностью заменить говядину кусками мультизернового хлеба.

    «Сами по себе зерна, семена, орехи и овощи не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, — говорит Джанколи. — Но если сочетать овощи с зернами или орехами и семенами — можно получить порцию полноценного белка. Попробуй коричневый рис с бобами, цельнозерновой кускус с чечевицей, хумус из нута и кунжута».

    5 худших вариантов

    Вегетарианские бургеры и наггетсы без мяса

    Замороженные вегетарианские полуфабрикаты обычно низкокалорийны, но напичканы солью. Одна котлета для вегетарианского бургера, к примеру, содержит 400 мг натрия.

    Наггетсы еще хуже: в порции уже треть рекомендуемой суточной нормы в 2020 мг. «Некоторые продукты идут в комплекте с соусами или предварительно маринуются — удобно, конечно, но в них соли или глутамата натрия обычно еще больше», — говорит Марджори Нолан, диетолог, представитель Академии питания и диетологии.

    Протеиновый порошок

    Хочешь ускорить восстановление мышц? Сухая сыворотка в утреннем смузи может помочь. «Но не делай ее своим основным источником белка, — говорит Нолан. — Пищевые добавки не могут полностью заменить высококачественный белок, содержащийся в мясе или молочных продуктах». И лучше выбирай продукт, сделанный из натуральных ингредиентов и не содержащий искусственных подсластителей.

    Жареные соленые орешки

    В орехах помимо белка содержатся здоровые жиры, но, покрытые слоем соли или сахара, они скорее навредят тебе, чем принесут пользу. Перекус из обжаренных в меду орешков добавляет к твоему рациону чайную ложку сахара и 60 мг натрия. К тому же в подвергнутых термической обработке малышах остается меньше полезного.

    «Мясо» из тофу

    В наш мозг долго внедряли информацию о том, что тофу — лучший источник нежирного белка, но в виде пепперони или псевдоиндейки он ничем не лучше этих оригинальных продуктов. Многие виды искусственного мяса также полны соли. «Да, в них нет антибиотиков, гормонов и ингредиентов животного происхождения, и все же это — те же переработанные продукты», — говорит Нолан.

    Сыр

    «Сыр — отличный источник белка и кальция, так что грамм 50 сыра в день тебе не повредят, — говорит Андреа Джанколи. — Чего делать не стоит, так это ежедневно заменять говядину и курицу исключительно сэндвичами с сыром на белом хлебе».

    Несмотря на все свои плюсы, сыр – товарищ высококалорийный, жирный, полон соли и холестерина! «Разумнее добывать белок из молока — в 250 мл продукта содержатся 7-8 г полноценного вещества. То есть того, где есть все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не способен производить сам, и мы должны получать их с едой», — объясняет она.

    Чем заменить мясо без вреда для здоровья. Какими продуктами можно заменить мясо без вреда для здоровья

    Мясо – не единственный продукт, который содержит достаточное количество белков и микроэлементов, без которых здоровье человека находится под угрозой.

    Существует целый перечень растительных продуктов, которые заменят вам мясо. Самыми главными в вашем меню должны быть бобовые культуры. Именно они содержат столько же протеина, сколько и мясо. Количество белка в бобовых около 20%. В них вы можете найти достаточно витамина А, В1, В2, В6, С и РР. Бобовые культуры богаты железом и фосфором.

    Если вы решили отказаться не только от мяса, но и от других продуктов животного происхождения – специалисты рекомендуют тофу. Это нежирный творог из соевого молока, в его состав входят 9 аминокислот, а также достаточное количество кальция.

    Вместо белков животного происхождения употребляйте соевый соус. Он заменяет человеку масло, приправы, соль, майонез. В соевом соусе нет холестерина. Этот продукт отлично подойдет тем, кто сталкивается с сердечными заболеваниями.

    Удивительно, но в орехах целых 30% белка. Они также богаты жирами, что делает орехи действительно сытным и калорийным продуктом.

    Высокое содержание белка и в семечках. Семена подсолнечника содержат 24% белка, а в семенах льна больше кислот омега-3, чем в рыбе. Семечки также богаты кальцием, цинком и магнием.

    Большая концентрация белка также в свежих грибах, маринованные и сухие грибы менее полезны, в них могут быть консерванты.

    Не забывайте о морепродуктах, в них белок наиболее оптимальный для того, чтобы усваиваться организмом. Переработка рыбы занимает у нашего организма около 2 часов, когда на переваривание мяса требуется 5-6 часов. Кроме того, в рыбе много аминокислот. Таурин, который содержат кальмары, креветки, треска, тунец, играет важную роль в нормализации обмена веществ, лечении заболеваний сердца, стабилизации нервной системы.

    Один рыбный день в неделю – залог хорошей фигуры. Рыба помогает нам пополнить запасы йода, а также жирных кислот.

    Чем заменить мясо и молочные продукты. Орехи

    О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.

    Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.

    Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии

    Мясо и другие продукты растительного происхождения не являются обязательными в рационе человека. Овощи, фрукты, крупы, бобовые и травы содержат все необходимые макро- и микронутриенты за исключением витамина B12, который обязательно рекомендуется употреблять всем, кто сделал выбор в пользу растительной пищи.

    За последние несколько лет самые жаркие споры велись о том, что в постной еде нет нужных человеку белков, железа и кальция. Да, продукты животного происхождения содержат полный «комплект» аминокислот, но все они есть и в растительных. Разница лишь в том, что организм набирает их не из одного, а из разных источников. Самые богатые белком — это миндаль, фасоль, брокколи, булгур, кешью, киноа, нут, соя и ее производные.

    Также в растительной пище достаточно железа. Например, оно есть в спирулине, киноа, приготовленном шпинате, белой фасоли и чечевице. Но важно знать, что железо хорошо усваивается в присутствии витамина С. И, наоборот, оно «блокируется» продуктами с высоким содержанием фитатов. В этом случае, организм железо не получит.

    Хорошие источники кальция — миндаль, приготовленные брокколи, окра и белая фасоль, бок чой и другая зелень темно-зеленого цвета, тахини, приготовленные соевые бобы и соевые продукты. Но на шпинат, ревень, свекольную ботву и мангольд полагаться не стоит — содержащаяся в них щавелевая кислота препятствует усваиванию кальция.

    Источник: yahudeyu.info