Чем заменить мясо: рекомендации для вегетарианцев и веганов. Чем заменить мясо в рационе — рекомендации для вегетарианцев Какие орехи заменяют мясо


Вегетарианство, чем заменить мясо? Этот вопрос возникает в первую очередь у человека, задумавшего перейти с мясного рациона на пищу растительного происхождения.

Ошибка многих людей следующая: при переходе на вегетарианство они, исключив продукты мясного происхождения, не заменяют их на растительные аналоги.

В итоге, меню этих людей состоит из скудного набора продуктов: макароны, рис, картошка, помидоры, капуста. Такая диета может привести к авитаминозу и другим неприятным последствиям.

** Чтобы избежать этого, перед тем, как переходить на растительную диету, необходимо детально изучить этот вопрос, ознакомиться со всеми последствиями, понимать какие реакции может дать организм на исключение из рациона тех или иных продуктов.

Также очень важно учитывать особенности организма, заболевания: хронические, действующие и прошлые.

Не стоит ориентироваться на советы друзей, которые раннее перешли на вегетарианское питание. Все люди разные и то, что подошло одному, может быть не полезно Вам.

Чего лишаются вегетарианцы при отказе от мяса?

Удалив из своего рациона продукты животного происхождения, каких веществ мы лишаемся? Считается, что основным источником аминокислот, которые ежедневно используются в процессе биосинтеза белка в человеческом организме – является мясо.

При отказе от мясной пищи на длительных сроках, организм начинает испытывать дефицит ряда полезных веществ, таких как: белки, жирные кислоты  Омега-3, кальций, железо, цинк, витамины B и D. Все эти вещества благополучно можно получать из растительной пищи.

Растительные аналоги мясных продуктов.

Полноценным источником белка считаются бобовые культуры: горох, соя, фасоль, нут, чечевица. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в: морских водорослях, в маслах различных семян, злаков. Также в растениях содержится достаточно кальция, железа, цинка и некоторых витаминов.

Такие особенности обязательно необходимо учитывать при формировании своего рациона, так как недостаток аминокислот блокирует синтез белка. Оптимальным белковым составом обладают смеси бобовых культур и кукурузы, сои и риса.

При отсутствии в меню продуктов животного происхождения, помимо нехватки белка возможен дефицит некоторых микроэлементов и витаминов.

Пополнять которые рекомендуется: горохом, орехами, рисом, овсом, пшеницей и различными кашами из неочищенных зёрен грубого помола.

Зелёные листья овощей полноценно могут быть источником недостающей фолиевой кислоты.

Хуже всего на вегетарианском питании усваивается железо, особенно из зерновых. Но недостаток этого всегда можно компенсировать, употребляя различные наборы продуктов, содержащие эти вещества.

По содержанию белка, бобовые культуры превосходят продукты животного происхождения. К тому же горох способен выводить из организма канцерогены, которые провоцируют рост раковых клеток.

Норму белка необходимую организму в течение суток, можно восполнить, сочетая рис с фасолью, также фасоль снижает сахар в крови, что очень важно для больных диабетом.

Бобы необходимо подвергать термической обработке, так как в сырых бобах содержатся ядовитые вещества, которые после обработки разрушаются.

Среди злаков, гречка на первом месте по содержанию железа. Пшеница и овёс нормализуют работу сердечно-сосудистой  и нервной системы.

  • Вегетарианство, чем заменить мясо?
  • Какие необходимые для здоровья вещества, содержащиеся в мясе можно получить из растительной и альтернативной пищи?

Основные «богатства» продуктов животного происхождения и их содержание в растительной пище, как альтернативный источник замены:

  • Белки. Обеспечивают обмен веществ, нормализуют работу нервной и иммунной системы, входят в состав всех клеток. Содержатся в бобах, орехах, семенах, злаках.
  • Кальций. Формирует клеточные ядра и оболочки костей, регулирует передачу нервных импульсов и сокращения мышц. Содержится в кунжуте, чесноке, сушёном инжире, миндаль, горчице, тофу, петрушке и в шпинате.
  • Железо. Обеспечивает клетки кислородом, преобразует жир в энергию, лучше всасывается в сочетании с витамином C. Содержится в фисташках, шпинате, в сушёных грибах, чечевице, в гречке, горчице, в морской капусте, в миндале.

  • Витамин B 12. Для синтеза нуклеиновых кислот и крови, защищает нервные волокна от повреждений. Содержится в обогащённом молоке из сои и риса, в комплексах, состоящих из витаминов.
  • Жирные кислоты Омега-3. Формируют внешнее покрытие нервных волокон и клеточных мембран, способствуют выведению холестерина из организма. Содержатся в водорослях Нори, в злаковых зародышах, морской капусте, во льняном масле, в грецких орехах.
  • Витамин D. Поддерживает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, щитовидной железы, стимулирует всасывание кальция и фосфора. Содержится в лучах солнца, в витаминных комплексах, в обогащённом молоке из сои и риса.
  • Цинк. Обязательный участник реакций связанных с обменом белков, жиров и углеводов. Способствует восстановлению кожи и заживлению ран. Содержится в семенах тыквы и подсолнечника, в грибах, зародышах пшеницы, орехах, в цельно-зерновом хлебе, в бобах.
  • Витамин B 2. Повышает остроту зрения, отвечает за здоровье глаз. Содержится в кедровых орехах, в брокколи, тофу, семенах, в бананах, грибах, злаках, в кунжутной пасте, в спарже.

Как видно вегетарианство вполне способно заменить мясо, без ущерба для здоровья, если к этому вопросу подойти основательно подготовленным информационно и обладать соответствующим настроем на полную трансформацию своего сознания.

Автор публикации

не в сети давно

admin

Комментарии: 0Публикации: 632Регистрация: 22-05-2015

Источник: happy-korova.ru

Основная функция белков – строительство новых клеток, делает их незаменимым компонентом питания. В этой статье расскажем о пользе растительных и животных белков, о правильном формировании рациона для вегетарианцев и всех, кто придерживается здорового образа жизни.

Ценность растительных и животных белков

Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.

«Животные» продукты с большим содержанием белка

Как уже отмечалось выше, протеин животного происхождения имеет более полный состав аминокислот. Животные белки участвуют в синтезе нервных клеток и дефицит этого протеина в организме повышает риск стрессов и заболеваний нервной системы.

Белок животного происхождения содержится в следующих группах продуктов:

  • мясо и мясные субпродукты
  • рыба и морепродукты
  • молочные продукты
  • яйца

Наглядные примеры содержания протеина в том или ином продукте приводим в таблице:

Продукты Содержание белка на 100 гр
Говядина 22-23
Свинина 19-20
Индейка 23-25
Курятина 20
Свиная печень 19
Куриная печень 17
Семга 25-26
Тунец кета, сардины 22-24
Крабы, креветки, мидии 19-20
Скумбрия, сельдь, ставрида, мидии 18-19
Печень трески 24
Сыры 20-35
Творог 16
Молоко 4
Яичный белок 7

При составлении рациона для здорового питания, нельзя ориентироваться только на высокий показатель протеина. Организм должен получать в нужных дозах незаменимые аминокислоты. Состав этих компонентов различный в каждой группе продуктов. Например:

  • яйца отлично усваиваются, богаты метионином и фенилаланином;
  • молочные продукты содержат лизин, аргинин, валин, фенилаланин, триптофан;
  • мясо курицы и индейки богато лизином, триптофаном, гистидином, лейцином;
  • рыба дает организму легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты: метионин, лейцин, фенилалалин, валин.

Можно ли полностью заменить животный белок на растительный без вреда здоровью? Об этом мы расскажем дальше.

«Растительные» продукты с большим содержанием белка

Несмотря на неполный состав аминокислот, растительные протеины имеют ряд ценных характеристик:

  • низкое содержание жиров или полное их отсутствие;
  • наличие клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы;
  • длительный период усвоения, и как следствие, долгое обеспечение чувства сытости.

Растительный белок содержится в следующих группах продуктов:

  • бобовые;
  • зерновые;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи, фрукты, сухофрукты, семена.

Приведем примеры белкового состава некоторых растительных продуктов:

Продукты Содержание белка на 100 гр
Соя 27-28
Чечевица 20-25
Фасоль, горох 15-18
Миндаль, фисташки 16-18
Арахис 25
Фундук, грецкие орехи 15-16
Тыквенные семечки 27
Кунжутное семя 18
Гречка 12
Овсянка 10
Брюссельская капуста 5
Морковь, свекла, баклажан, томаты 1 – 2
Грибы 3-5
Финики 3
Курага 5
Изюм, чернослив 1-2

Растительная пища легко усваивается, сохраняет большинство полезных веществ при термической обработке. Что касается незаменимых аминокислот, то они присутствуют в большинстве продуктов. Например:

  • бобовые содержат лейцин, валин, метионин, триптофан;
  • в крупах присутствуют изолейцин, гистидин, валин и лейцин;
  • орехи и семечки богаты аргинином, лизином, гистидином, треонином.

В основе рационов питания для здоровья лежат сочетания растительных и животных продуктов. Людям, выбирающим вегетарианство, диетологи рекомендуют найти оптимальный перечень продуктов, чтобы меню было не только разнообразным, но и действительно полезным.

Откуда получить витамины и микроэлементы

Животная пища содержит не только белки, но и жирные кислоты, кальций, железо, витамины В12 и D, другие важные для жизни человека элементы. Как же получить их при отказе от мяса?

При нестрогой диете на помощь приходят яйца и молочные продукты: творог, нежирный йогурт, сыры.

Вегетарианцы, отказавшиеся от молока и яиц, знают, что источником белка и железа могут стать бобовые (соя, нут, горох, чечевица, фасоль). Но для получения суточной дозы белка, приверженцам растительной пищи придется увеличивать объем порций.

Необходимые жирные кислоты (Омега3) содержатся в морских водорослях, льняном и кукурузном масле. Поэтому салаты из морской капусты и овощные блюда, заправленные льняным маслом, вполне заменят рыбу и морепродукты на столе вегетарианца.

Источником кальция, железа, цинка послужат орехи, злаковые культуры, подсолнечные семечки и семена кунжута.

Но витамины D и В12 содержатся только в мясе. Поэтому, для восполнения их недостатка в организме можно принимать аптечные витамины и соевое обогащенное молоко.

Как не стоит заменять мясо

Отказ от мясного белка в пользу растительного, имеет положительные моменты:

  • разгрузка пищеварительной системы. Растительная пища быстрее переваривается, благодаря клетчатке очищает кишечник;
  • нормализация артериального давления. Большое количество овоще и зелени в рационе способствует естественному диурезу. Лишняя жидкость быстрее выводится из организма с мочой, что способствует уменьшению отеков, снижению артериального давления;
  • избавление от лишнего веса. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий. В сочетании с физическими нагрузками отказ от мяса приводит к похудению.

Необдуманный переход полностью на растительную пищу может привести к печальным последствиям:

  • железодефицитная анемия;
  • белковая недостаточность;
  • стрессы и нарушение эмоционального фона;
  • нарушение репродуктивной системы;
  • ухудшение внешнего вида, потеря волос, ломкость ногтей.

Отказ от мяса и рыбы «в один день» может привести к серьезным заболеваниям. Любое изменение привычного рациона питания должно быть согласовано с врачом. Если организм здоров, и нет противопоказаний, отказ от животной пищи нужно проводить постепенно, в течение нескольких недель. При этом рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и чая, жирной сметаны и сыра.

Лучший способ приобщится к вегетарианской диете – выбрать сбалансированное меню, заменив животный белок разнообразными растительными альтернативами: бобовыми, крупами, грибами, орехами. При этом обязательно на столе должны присутствовать фрукты и овощи, зелень, дары моря.

В заключение, мы советуем каждому читателю выбрать именно свой рацион питания, который будет отвечать возрасту, состоянию здоровья, привычкам и предпочтениям.

Источник: Royal-forest.org

Ученые утверждают, что человек не сможет прожить без белков больше 40 дней. Они необходимы организму для нормального функционирования. В первую очередь белок выступает стройматериалом для клеток. Он способствует выработке ферментов, гормонов и гемоглобина, формированию соединений, которые обеспечивают иммунитет к инфекциям. Белок нужен и для усвоения жиров, углеводов, минералов и витаминов. Только в таких условиях возможен нормальный обмен веществ.

Один из основных источников белков в рационе человека — мясо. Многие скептически относятся к возможности заменить его другими продуктами. Что же делать вегетарианцам, тем, кто соблюдает пост и по другим причинам не может употреблять в пищу мясо? В действительности есть много альтернативных источников белка животного и даже растительного происхождения.

Видео: Чем заменить мясо. Вегетарианский стол

Животные заменители мяса

У нестрогих вегетарианцев, которые отказываются только от мяса, есть возможность получать жизненно важный белок из других продуктов животного происхождения.

Молоко и кисломолочные продукты

Творог из цельного молока по аминокислотному составу наиболее близок к мясу. Содержание полноценного белка в этом продукте — 15%, что полностью покрывает потребность организма. Творог из цельного молока богат кальцием, фосфором, витаминами группы B. Он полезен и содержанием холина, метионина, некоторых других веществ, которые обеспечивают профилактику атеросклероза.

Творог с жирностью 0,5%, который еще называют «тощим», содержит немного насыщенных жирных кислот. В то же время он дает организму высокую протеиновую нагрузку.

Еще одной альтернативой мясу выступает сыр. В нем повышенное содержание полезных веществ, необходимых организму. В составе качественного сыра присутствует 25% белков и 25-30% жиров. Единственный минус — в современных магазинах сложно найти хороший сыр, приготовленный из натуральных и полезных компонентов.

Кисломолочные напитки — полезная добавка к вегетарианской диете. Стакан молока, кефира или простокваши даст человеку, отказавшемуся от мяса, недостающие аминокислоты.

Яйца

Диетологи сходятся во мнении о том, что яичный белок — незаменимый продукт питания. Он содержит все необходимые человеку аминокислоты и на 97-98% усваивается организмом. Если употреблять только белок яйца, то не будет опасности проникновения холестерина в пищеварительную систему. Он содержится лишь в желтке. По этой причине белковые омлеты включаются в составы лечебных диет при разных заболеваниях.

Яйца входят и в рацион спортсменов, а особенной популярностью они пользуются среди бодибилдеров. Этот продукт — один из главных поставщиков белков, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употреблять его в сыром виде не стоит, лучше подвергать термической обработке. Диетологи отмечают, что наибольшее количество полезных веществ сохраняется в яйцах, сваренных всмятку.

Рыба и морепродукты

Белок, который содержится в рыбе, не уступает мясному по качественному составу. То же касается и других морских обитателей. Преимущество рыбы заключается в том, что она усваивается лучше мяса. В ней меньше соединительной ткани, которая с трудом переваривается.

Пищевая ценность рыбы обеспечена и тем, что многие ее сорта богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Эти вещества борются с воспалениями и не дают откладываться «плохому» холестерину. Поэтому в азиатских и средиземноморских странах, где едят много морепродуктов, отмечается низкий процент заболеваемости атеросклерозом.

В рыбе много витаминов, особенно группы B. В отличие от злаков и бобовых, она содержит витамин B12, который люди обычно получают из мяса. Она богата микроэлементами — калием, магнием и фосфором, обеспечивающим крепость костей. В печени многих видов рыб содержатся большие количества витаминов A, D, E.

Чем заменить мясо из растительной пищи?

Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.

Бобовые

Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются. Их недостаток — малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота. Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами.

Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много — они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов. По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона. Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.

Соя же признается лидером среди бобовых по содержанию белков, которые приближены к животным. Поэтому полноценными заменителями мяса становятся тофу, соевое молоко, мисо, натто.

Людям, которые борются с лишним весом, нужно с осторожностью есть арахис, поскольку в нем много жиров. Зато им стоит обратить на сою. Этот продукт также рекомендуют тем, кто подвержен аллергиям и страдает непереносимостью лактозы.

Грибы

Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы — тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.

Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы — диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.

Злаки

Высокое содержание белков отмечается в рисе, овсе, пшенице, кукурузе, ячмене. Самым полезным злаком считается гречиха. В ней больше всего белков — около 12%. Овсянка тоже полезна, но содержание жиров в ней повышенное, поэтому она не подходит на роль основного злака в рационе.

Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.

Орехи

Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье. Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса. Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.

Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу — по 4-5 штук.

Семена подсолнечника

Семечки — недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек — до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.

Можно ли питаться только растительным белком?

По химическому составу белки животного и растительного происхождения похожи. Все они формируются из остатков аминокислот. При этом биодоступность растительных белков ниже, чем у их животных аналогов. Если из 100 г яичного протеина организм усвоит 97-98 г, то из 100 г белков из злаков — только 85 г.

Еще один минус растительных белков заключается в том, что в них мало некоторых аминокислот. Мясо же обладает сбалансированным белковым составом. Поэтому вегетарианцам требуется разнообразное питание, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Сочетаемость растительных продуктов

Ни одно отдельно взятое растение не содержит полного набора незаменимых аминокислот. Решение проблемы: комбинировать бобы, крупы и орехи.

Диетологи советуют придерживаться таких сочетаний:

  • рис и бобы (соя, чечевица, горох);
  • рис и кунжут;
  • бобы и кукуруза или пшеница;
  • пшеница и соя, кунжут или арахис;
  • соя и рис или пшеница;
  • соя и пшеница с кунжутом;
  • соя и арахис с кунжутом;
  • арахис и семена подсолнечника.

Используя эту схему, можно создавать разные комбинации растений в течение дня. Так организм вегетарианца будет получать все аминокислоты, необходимые ему для полноценной работы.

Источник: fitexpert.biz

Обзоры

Мясо является одним из основных поставщиков протеинов, необходимых нашему организму. Поговорим об альтернативных продуктах, богатых белками.

Есть мнение, что человек может прожить без белков не больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины, отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он быстро переваривается. Его включают в рацион спортсмены. 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.

Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных диетологов, орехи — идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше — в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов — около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

Источник: food.inmyroom.ru

Диетологи спорят до сих пор по вопросу о полезности и необходимости применения мяса. О моральной стороне данного вопроса даже не будем начинать разговор. Тут каждый делает выводы сам. Хуже то, что мясо относится к тяжелой пище, содержащей вредную разновидность холестерина. Его избыток вреден для организма, поскольку он откладывается в виде жировых бляшек на внутренних стенках сосудов и препятствует нормальному кровообращению, приводя к заболеваниям сосудов и сердца. Исключив его из своего рациона питания, можно продлить молодость и красоту. С другой стороны давно никто уже не спорит с тем, что этот продукт содержит крайне необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Но единственный ли это источник всех этих веществ? Можно ли получить все эти необходимые жизненные компоненты из других источников?

Оказывается, все не так страшно, все необходимые компоненты для строительства и функционирования организма можно получить, потребляя растительные и морепродукты.

Так чем же заменить мясо и как сделать это безболезненно для семьи и собственного организма. Предлагаем вам начальный перечень продуктов, отлично заменяющих в рационе питания мясные блюда, а кроме того предлагаем пошаговый план перевода питания на диету, не содержащую мяса.

Чем заменить мясо

Утвердилось мнение, что для северных регионов планеты, к которым относимся и мы с вами, альтернативу мясу найти сложно.

Северяне больше, чем южане, нуждаются в высококалорийной пище, содержащей достаточно важных аминокислот, витаминов и железа. Какой совет можно дать нашим вегетарианцам, либо пациентам, которым употребление мяса запрещено или сильно ограничено?

Оказывается, все не так страшно, все необходимые компоненты для строительства и функционирования организма можно получить, потребляя растительные и морепродукты.

Разумеется, при этом нужно знать, в каких продуктах имеются эти компоненты и кое-что об их правильном сочетании. Злаковые и бобовые культуры могут прекрасно заменить мясо. Тем, кто решил отказаться от животной пищи, и задаются вопросом, чем можно заменить мясо, можно порекомендовать добавить в рацион супы-пюре на основе бобовых, каши, орехи и морепродукты. Следуя этой стратегии питания, вы сможете уберечься от связанных с нехваткой важных компонентов проблем. Попробуем разобраться, каким образом перечисленные продукты способны заменить нам мясо.

Злаковые

Отказ от мяса подталкивает к созданию запасов злаков. Основные из них – гречка, овес и пшеница. Гречневая крупа вне конкуренции по содержанию микроэлементов, особенно железа, а также витаминов. Есть в ней и протеины, хотя и меньше чем в бобовых.

Если гречку употреблять регулярно, то улучшается кроветворение, организм становится более выносливым, снижается уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. Не случайно гречка – желанный участник рациона спортсменов и почитаема народной медициной.

Употребление овса может полностью обеспечить организм жирами, которые крайне необходимы для бесперебойной работы нервной, а также сердечнососудистой систем. Было подмечено, что овес выводит вредный холестерин и нормализует кровяное давление.

Наиболее полезна пшеничная мука, смешанная с отрубями, именно в которых содержатся многие ценные биоактивные вещества.

Бобовые как заменитель мяса

Все бобовые культуры изобилуют растительным белком. В сое протеина содержится больше чем в мясе. Щедры бобовые также на витамины из группы B (1, 2, 6) и микроэлементы. Содержащаяся в бобах клетчатка очищает пищеварительный тракт.

Горох можно использовать для приготовления каш, супов или пюре. Из гороховой муки можно испечь блины или лапшу. Горох содержит много минералов, витамина B6 (пиридоксин). Есть даже результаты исследований, подтверждающие его противоопухолевые свойства.

Фасоль также богата белком, а также помогает организму вырабатывать интерферон – особые белки, борющиеся с инфекциями. Поэтому особенно полезно кушать фасоль в зимний период, грозящий простудами.

Соя больше же всего белка содержит. Один килограмм сои содержит втрое больше белка, чем килограмм говядины. Кроме того, ее белок хорош тем, что усваивается почти полностью и не отягощен холестерином, как животный.

Недостающие витамины

Если вы не очень строги в диете и позволяете себе рыбу и другие морепродукты, то вместе с ними в ваш организм поступают легко усваиваемый белок и отсутствующий в бобовых и злаках витамин B12. Обычно его упоминают как главный аргумент использования мяса. Однако потребность организма в нем мала. Поэтому употребление различных морепродуктов полностью удовлетворит потребность в нем вашего организма. К тому же, он также присутствует в микродозах в листьях салата и кисломолочных продуктах.

Виды вегетарианцев: короткий обзор

А вообще все будет зависеть от того каким именно вегетарианцем вы решили стать. Ведь для каждого из них предусмотрены различные направления в диетах.

  • Вегетарианцы – люди, исключившие мясо из своего рациона. Но одни из них полностью исключают все продукты, полученные из животных, а другие оставили для себя некоторые исключения.
  • Веганы или старовегетарианцы едят исключительно растительные продукты, и не используют соль.
  • Сыроеды или витарианцы употребляют сырые овощи и фрукты, позволяя себе и молочные продукты.
  • Фрутарианцы ограничили себя лишь фруктами да орехами.
  • Лактовегетарианцы, очевидно, питаются молочными продуктами.
  • Лактововегетарианцы прибавляют к молочным продуктам яйца.
  • Полувегетарианцы исключают лишь мясо млекопитающих, что не мешает им есть птицу или рыбу.

Программа перехода на растительную пищу и полного отказа от мяса

Мы предлагаем вам программу, которая позволит справиться с этим безболезненно.

«Ни грамма мяса с сегодняшнего дня!» — обещаете вы себе, ставя перед собой тарелку с салатом на завтрак и капустный суп на обед. Однако ночью после этого вам снятся беспрерывно лишь бутерброды с колбасой и сочные отбивные. Чтобы избежать такого стресса следует грамотно осуществлять переход к вегетарианству. Давайте ознакомимся с этой программой.

Плюсы вегетарианства

Ваш организм почувствует облегчение, освободившись от токсинов и шлаков, процессы пищеварения придут в норму, улучшится состояние кожи и цвет лица, а также настроение. Вы будете лучше спать и меньше уставать. Помимо этого, снизится риск камнеобразования в желчном пузыре и протоках, поскольку растительные жиры намного легче усваиваются. А обилие клетчатки, содержащейся в растительной пище, поможет очистить кишечник.

Как это сделать?

Шаг первый – нужно подготовить организм к переходу к новому режиму питания так, чтобы он при этом на «забастовал». Устройте для себя разгрузочные дни, наполненные фруктами, овощами и кефиром. В первую неделю следует отказаться лишь от красного мяса (свинина, говядина, баранина, колбаса, паштеты и т.д.) и мясных бульонов. В рационе можете оставить яйца, птицу, рыбу и молочные продукты. Не нужен полный отказ от мясных продуктов! Но как отказаться от мяса?

Шаг второй – вас удивит то, что у вас пропало желание есть ростбиф или копченую колбасу. Теперь уже можно исключить птицу. В рационе остаются каши, овощи, молочные продукты, рыба, орехи и бобовые, сухофрукты. Здесь можно слегка притормозить, не исключая яйца, молочные продукты и рыбу, поскольку их потребление не снижает эффективности диеты.

Шаг третий – контроль меню. Мяса больше нет в рационе, однако вашему организму по-прежнему нужны содержащиеся в нем микроэлементы и витамины. Поэтому следует ввести в рацион подходящую замену мясу, богатую железом и белком (соя, орехи, бобовые), кальцием (капуста, спаржа, изюм, яйца, кисломолочные продукты), цинком (кукуруза, гречка, морепродукты) и витамином B12 (соевое мясо и творог, тофу и бифштексы).

Шаг четвертый – не забывать о разнообразии блюд. Вы можете гордиться, что уже три недели не брали в рот мяса. На столе больше не видно жареного мяса, пельменей, сосисок, паштетов. Все же иногда вы ощутимо чувствуете их нехватку, хотя при этом и не испытываете постоянного голода. Значит проблема в другом – в разнообразии, а точнее в его отсутствии.

Если вы сможете разнообразить свой стол, то вскоре даже забудете о мясных продуктах. Обзаведитесь кулинарной книгой для вегетарианцев. Готовьте рагу с грибами и овощами, паштеты из творога и фасоли, пиццы с овощами и сыром, фаршированные овощи, блинчики с разной начинкой, грибные омлеты, запеканки – рецептов хоть отбавляй! Научитесь правильному сочетанию специй: они помогут более легко перенести отказ от мяса. Вскоре вы убедитесь, что диета помогла вам сделать свой стол более вкусным и разнообразным.

Шаг пятый – не делайте своей целью полное исключение возможности изредка насладиться кусочком мяса, такое редкое отступление не принесет вреда. В конце концов, если вы придете к выводу что вегетарианство – не для вас и вернетесь в ряды активных мясоедов, то у вас все равно останется полезный опыт для того, чтобы периодически устраивать овощную и фруктовую «разгрузку» для организма.

И в заключение стоит еще раз напомнить о необходимости применения разумного подхода к переходу к вегетарианству. Если вы лично убедились, что есть мясо вредно, то не стоит спешить с переводом всей семьи на «корешки». Не для всех вегетарианство полезно! Важно знать, как отказаться от мяса, не навредив себе и своим близким.

Источник: healthylifestyle.su

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

  • соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
  • бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
  • семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
  • арахисовым маслом;
  • пажитником в качестве приправы;
  • темпе (это ферментированные соевые бобы);
  • орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
  • гречкой;
  • овсяными отрубями;
  • некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
  • и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

  • овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
  • бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
  • сухофрукты: изюм;
  • мелассу — отход свеклосахарного производства;
  • зерновые: овсянку;
  • орехи: кешью;
  • семена тмина, конопли и подсолнуха;
  • сою;
  • темпе;
  • томатный сок;
  • цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

  • зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
  • мелассой;
  • соевыми бобами;
  • соевым творогом;
  • темпе;
  • фигами;
  • семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

  • орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
  • кокоса;
  • сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
  • кольраби;
  • семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
  • бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

  • бобовых: зелёном горошке, фасоли;
  • злаковых;
  • орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
  • семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
  • пшеничных отрубях;
  • зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
  • овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
  • ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

  • яйцами (кому позволяет философия);
  • водорослями;
  • конопляным, соевым, льняным маслом;
  • грецкими орехами;
  • спаржей;
  • фасолью;
  • петрушкой и укропом;
  • семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

  • авокадо;
  • брокколи;
  • дыню;
  • картофель;
  • батат;
  • морковь;
  • сладкий перец;
  • персики;
  • тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

  • зелёный салат;
  • пророщенная пшеница;
  • соя;
  • шпинат;
  • морская капуста;
  • крупы;
  • орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

  • мисо — ферментированная соевая паста;
  • натто — ферментированная соль;
  • соевая мука;
  • соевое масло;
  • соевое молоко;
  • соевое мясо;
  • соевый соус;
  • соевый творог;
  • темпе;
  • тофу;
  • юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

  • бобы;
  • горох;
  • нут;
  • фасоль;
  • чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

  • гречка;
  • кукуруза;
  • овёс;
  • пшеница;
  • рис;
  • сейтан — пшеничное мясо;
  • ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

  • грибы;
  • мёд;
  • молочные продукты;
  • морская капуста, водоросли;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • семена;
  • сухофрукты;
  • яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

  • 50% состава — растительный белок;
  • полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
  • линолевая кислота;
  • пищевые волокна;
  • лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • аллергии;
  • артрит;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • ишемия;
  • ожирение;
  • холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 2020 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

  • уменьшает объём и вес мозга;
  • способствует стремительному старению организма;
  • нарушает кровообращение;
  • провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

  • детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
  • эндокринных заболеваниях;
  • мочекаменной болезни;
  • беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Читайте также: «Польза и вред вегетарианства».

Источник: hudeyko.ru

Проблема, чем заменить мясо, решается многими способами. При правильном подходе к выбору меню свой стол можно наполнить блюдами, содержание которых компенсирует белки, кальций и железо, традиционно считающиеся достоинствами мясных продуктов.

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Животный белок получают из продуктов мясного производства. Его структура отличается от растительного. Простые и сложные аминокислоты, входящие в белок, состоят из металлов, жиров и кислот. Они выполняют функцию доставки сахара в организм, т. к. способны переносить углеводные остатки.

Ферментативные белки ускоряют и запускают химические реакции. Структурный протеин участвует в образовании клеток (цитоскелета). Например, части межклеточного вещества – эластин, коллаген и кератин – входят в состав ногтей и волос.

Еще одна полезная функция – защита. Подразумевает химическую, физическую и иммунную охрану организма.

Белки – это регулировщики. Протеины помогают клеткам проходить весь жизненный цикл. Отвечают за доставку строительных материалов и полезных веществ, важных для развития и роста. Они выполняют следующие процессы:

  1. Сигнальный – несут ответственность за передачу питательных веществ и электрических импульсов.
  2. Транспортный – переносят компоненты, обеспечивающие кислородом и питательными веществами все ткани организма. Один из таких протеинов – гемоглобин.
  3. Резервный – откладываются в организме на экстренный случай.
  4. Двигательный – оптимальное количество протеина в организме помогает поддерживать активность мышц и их силу.

Такой компонент, как животный белок, нужен для нормального обмена веществ. Его недостаток приводит к нарушениям в работе ЖКТ, мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем человека.

Существуют растительные белки, сходные по составу с животными. При ответе на вопрос о том, какими продуктами можно заменить говядину – поставщика протеина, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, – нужно помнить следующее. Вещества, аналогичные по своему составу с красным мясом, содержатся в бобах, гречихе, орехах, макаронных изделиях (из твердых сортов пшеницы).

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства. Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

Представители противной стороны утверждают, что человек всеяден. Таким его создала природа, и отказ от мяса – основного источника жизненно важного протеина – наносит вред телу. Кроме того, в мясе содержатся витамины, минералы, аминокислоты. Из-за высокого количества железа его всегда назначали людям, выздоравливающим после тяжелой болезни.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Минусы отказа от мяса

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы. Для вегетарианцев особенно важен вопрос, к каким последствиям может привести нехватка белка. Не исключаются слабый иммунитет, проблемы с мышцами, волосами, ногтями, состоянием кожи.

Сельхозпроизводители стали выращивать животных с использованием антибиотиков и токсичных кормовых добавок, чтобы скот меньше болел. А для быстрого роста необходимы транквилизаторы и гормоны. Есть вероятность, что это стало причиной лишнего веса у мясоедов.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Органическое вещество под названием белок – важный материал для строительства клеток организма человека.

Его молекула состоит из меньших по величине – аминокислот. Последние незаменимы для жизнедеятельности организма. Полезные функции протеина – поддержка иммунитета, транспортировка полезных элементов, участие в обменных процессах.

При физической нагрузке тело требует белка, особенно у детей, беременных женщин. Соединение помогает набрать силы больным, в период реабилитации.

Некоторые представители науки считают, что есть аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом. Они поступают с мясной пищей извне.

Людям, переходящим на вегетарианство, следует учесть, что продукты могут содержать недостаточное количество белка, и организм начнет расщеплять собственные. Это приводит к дистрофии, нарушениям в работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Нужно знать, чем заменить мясо вегетарианцу. Тело получит все нужные вещества, если употреблять хорошо подобранные продукты.

В больших количествах растительный белок содержится в бобовых, некоторых фруктах и овощах, макаронных изделиях, грибах. Проблема, чем заменить животный белок, исчезает, если люди используют в пищу яйца, молоко, творог, рыбу.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

Суточная норма белка для человека зависит от общего состояния его здоровья. Мужчины, занимающиеся спортом, испытывают большую потребность в протеине. На расчеты влияет то, какой вес человека, режим питания, профессиональные нагрузки, возраст.

Диетологи утверждают, что вегетарианцам в день нужно 1-2 г белка на 1 кг веса. Для того чтобы соединение хорошо усвоилось, порции необходимо разделить на несколько небольших частей.

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

  1. Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
  2. Веганство – употребление только растительной пищи.
  3. Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
  4. Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
  5. Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

  1. Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.
  2. Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
  3. Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Соблюдение баланса – метод, учитывающий индивидуальные особенности организма. Людям, страдающим хроническими заболеваниями печени, кишечника, поджелудочной железы и желудка, следует учесть нехватку ферментов в организме для переработки пищи. Необходимо соблюсти паритет при употреблении термически обработанных и сырых продуктов.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Худшие заменители мяса

Продукты на столе должны быть высокого качества, состоящие из здоровых протеинов. Некоторые заменители мяса представляют еще большую опасность, чем оно само.

Вегетарианский бургер и вегетарианские “куриные” наггетсы

Американские версии заменителей мяса – растительные бургеры – не содержат много жира, но в составе имеют большое количество соли. Она связывает воду, ведет к полноте.

Ситуация с наггетсами не менее драматична. В состав 1 наггетса входит 1/3 натрия от суточной нормы.

Прежде чем покупать готовые вегетарианские блюда, изучите состав на этикетке. Иногда там можно обнаружить животный белок, вредные пищевые красители и генномодифицированные продукты.

Протеиновый порошок

Добавка к пище – протеиновый порошок – ускоряет роста мышц. Порошки востребованы у людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом. Принимать подобные смеси нужно как можно реже. Они не так безобидны, как молочный белковый коктейль.

Протеиновые добавки не проходят процедуру тестирования по примеру медицинских препаратов. Нельзя быть уверенным в том, из чего они изготовлены. В состав могут входить ингредиенты, о действии которых на тело человек ничего не знает.

Жареные соленые орехи

Орехи содержат большое количество белка и насыщенных жиров. В сахарной или соленой обсыпке они скорее вредны, чем полезны.

Перекусив жареными солеными орешками, организм получит сразу половину дневной порции соли. А медовый миндаль добавить целую чайную ложку сахара.

“Мясные” деликатесы из тофу

Большинство людей знают о продукте тофу. Он благодаря высокому содержанию белка полезный энергетический продукт. Изначально в нем низкое содержание жира, но жарка делает тофу вреднее мяса при изготовлении из него сосисок или колбасок.

Тофу получают путем свертывания соевого молока при нагревании. Продукты, изготовленные из него, состоят из сои, но все равно требуют дополнительной термической обработки.

Сыр

Хорошим источником белка и кальция является сыр. Но не стоит им злоупотреблять. В сыре содержится излишне много калорий, насыщенных жиров, холестерина и натрия. Это может отразиться на фигуре в виде жировых отложений на животе и боках.

Лучшие заменители мяса

Существуют заменители мяса, употребление которых в пищу полностью экологично и идет на пользу здоровью.

Соевые бобы

Изделия из соевого мяса – котлеты, колбаса, сосиски, гамбургеры, а также соевое молоко. Список продуктов из бобов можно продолжать долго, т. к. соя содержит большое количество белка без излишка жиров. В ней нет холестерина, и она обладает противораковыми свойствами. Белок соевых бобов легко усваивается организмом.

На основе сои делают “растительное” мясо, которое в рецептах с успехом способно заменить животное.

Фасоль, горох и чечевица

Пополнить дневную норму протеина помогут и другие бобовые. Они доступны по цене и просты в приготовлении. Продукты хороши в супе, пюре, соусах.

Вкус гороховой каши знаком с детства всем мясоедам. Пикантные салаты из фасоли и зеленого горошка разнообразят рацион вегетарианца.

Семена и необработанные орехи

Источник растительного белка, клетчатки и витамина молодости (Е) – семена и необработанные орехи. Единственный недостаток в том, что это жирная пища. Желательно размер порций контролировать и не переедать.

Вкусно и полезно намазать на бутерброд ореховую пасту, добавить семена в мед к чаю.

Семена конопли и киноа

Они имеют порошкообразную консистенцию. Семена добавляют в салаты и каши. Коноплю кладут в смузи. Большое количество белка – одно из достоинств этих продуктов.

Теплый салат с чесноком и петрушкой или киноа с огурцом – блюда, отличающиеся питательностью, свежестью и ароматом.

Цельнозерновые продукты

Вместе с высоким содержанием протеинов цельнозерновая пища включает клетчатку, минералы и витамины.

Зерна, семена, орехи по отдельности не содержат в своем составе весь ряд необходимых организму аминокислот. Достичь результата можно путем соединения. Например, смешивают семена с орехами или бобовые с зерном.

Вкусные продукты, способные заменить мясо

Получить дневную норму белка человек, находящийся на растительном рационе, способен из провизии, которая может быть использована как альтернатива мясу. Но существует и другая сторона – еда должна обладать приятным вкусом, чтобы удовлетворить даже гурмана.

Грибы

Протестировав продукты растительного происхождения, корейские исследователи пришли к заключению, что наиболее близки по своим параметрам и вкусовым качествам к мясу грибы. Вопрос о том, могут ли грибы заменить мясо, решен положительно.

Фаршированные ими помидоры, насыщенные супы, биточки, рецепты с рисом и овощами могут использоваться в рационе зимой и летом. Изредка допускается побаловать себя жареными грибами с картошкой.

Баклажаны

Баклажан – овощ, знакомый каждой хозяйке. Еда, приготовленная из баклажанов, заменяет мясную по питательности. Из данных овощей удачно получаются рагу, соте, тушеные и запеченные блюда.

Эти мясистые овощи переполнены витаминами группы В, калием, антиоксидантами.

Каши

Кулинарные книги наполнены рецептами приготовления вегетарианских каш. Есть такое блюдо можно отдельно или в качестве гарнира. Перловая в духовке, гречка с овощами, классический рецепт ризотто или желтый рис с куркумой подойдут в любое время суток.

Яйца

Если вегетарианец придерживается диеты, включающей яйца, то недостатка в нужных веществах не будет: в составе белка находится большинство аминокислот. Холестерин содержится только в желтке и не попадет в организм, если его не употреблять в пищу.

Яйца можно добавить в любой рецепт: фаршировать, жарить, нарезать в салаты, класть в супы.

Спирулина

Спирулина – сине-зеленые водоросли. Их употребляют в пищу сотни лет.

Если не ешь животные продукты, то это растение заменит белок и ряд витаминов группы В. Низкая калорийность продукта позволяет использовать его в диетах для похудения.

Смузи с бананом, авокадо или ягодами вместе со спирулиной придают бодрость по утрам.

Рыба и морепродукты

Рыба без проблем усваивается организмом. Ее состав не уступает мясу, включает фосфор для прочности костей и активной мозговой деятельности. Замена мяса рыбой в сочетании с морепродуктами возможна пескетарианцами.

Цветная капуста

Цветную капусту можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Меню из блюд, в состав которых входит растение, включает много вариантов: тушеная, запеченная, с сухарями, картошкой, в острых салатах.

Зеленый горошек

Люди узнали о существовании гороха 2020 лет назад. Применять в пищу начали в Китае. Польза зеленого горошка – наличие в составе легкоусвояемого, качественного растительного белка, аналогичного по составу с животным.

Горох продается в консервированном, сухом или свежем виде. Его можно есть отдельно или в сочетании с тыквой, рисом, сырами. Особенно хороши супы по восточным рецептам.

Отказ от мяса – шаг, к которому нужно подойти со всей ответственностью. Пища не только станет домашним врачом для организма, но и доставит наслаждение, если знать о совместимости продуктов и следовать рекомендациям науки.

Источник: medru.su

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

  • соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
  • семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
  • арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
  • орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
  • гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
  • овсяные отруби
  • шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
  • сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

  • овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
  • бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
  • изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
  • овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
  • из орехов стоит выбрать кешью
  • семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
  • соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
  • томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
  • цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

  • овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
  • мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
  • продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
  • ферментированными соевыми бобами — темпе
  • плодами фига
  • семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

  • орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
  • сухофруктов — кураги и чернослива
  • кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
  • семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
  • бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

  • зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
  • злаковые в любых проявлениях и видах
  • орехи
  • семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

  • грецкие орехи
  • рапсовое масло
  • льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

  • крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
  • зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
  • орехи, о полезности которых уже сказано не раз
  • шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
  • морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
  • пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Источник: myvegan-club.ru

Достаточно высокая популярность вегетарианства в последние годы заставляет многих людей искать, чем можно заменить мясо, от которого они отказываются. Диетологи, конечно, не рекомендуют исключать мясную пищу полностью, однако на самом деле без нее вполне возможно прожить, если не забывать о главном правиле здорового питания – балансе питательных веществ.

Оглавление:
1. Польза и вред мяса
2
. «Животные» заменители мяса
— Молоко и молочные продукты
— Яйца
— Рыба и морепродукты
3
. Растительные заменители мяса
— Бобовые
— Злаки
— Орехи
4
. Минусы отказа от мяса

Польза и вред мяса

Рекомендуем прочитать:
— Источники белков растительного происхождения: рекомендации для веганов
— Вредны ли мясо и мясопродукты: официальная позиция ВОЗ

Вопреки распространяемому мнению, человек не относится ни к травоядным, ни к «плодоядным» существам. Мы — всеядны, наш организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Именно поэтому нам и необходимы продукты животного происхождения.

Мясо содержит большое количество биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе в несколько раз больше витаминов группы В, в нем имеется животный жир и холестерин, которого многие боятся, но который нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, способными повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, именно в мясе содержится наибольшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается лучше всего. Неслучайно же в старину при лечении анемии людям давали мясо и печень.

Впрочем, есть у мяса и недостатки. Холестерина в нем действительно может быть много, и из-за этого прием животной пищи людьми, страдающими атеросклерозом, должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что нужно больным ожирением. Полным людям важнее снизить аппетит, чего с помощью мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при подагре.

Не стоит забывать и об онкогенности красного мяса, особенно в виде колбасных изделий. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения впрямую «обвиняет» эти продукты в увеличении риска рака толстого кишечника. Очевидно, что замена мяса чем-либо более безопасным – разумный шаг. Но что есть, если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?

«Животные» заменители мяса

Если вегетарианец не принципиален в своих убеждениях и отказывается только от мяса, у него есть масса возможностей заменить мясо другими продуктами животного происхождения. 

Молоко и молочные продукты

По аминокислотному составу наиболее близок мясу изготовленный из цельного молока творог. В нем содержатся 15% полноценного белка, полностью соответствующего потребностям человеческого организма, а также большое количество кальция, фосфора и витаминов В-группы. Помимо этого в твороге имеется ряд веществ (холин, метионин и т. д.), препятствующих развитию атеросклероза. Нежирный творог (так называемый «тощий» с содержанием жиров 0,5%) еще более полезен, так как исключительно малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с достаточно высокой протеиновой нагрузкой.

Высокая концентрация полезных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, в последнее время встретить такой на прилавках магазинов довольно сложно).

Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то неплохой добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (если быть точным — лактовегетарианца). Недостающие аминокислоты человек может легко получить из стакана молока, кефира, простокваши и т. д.

Яйца

Яичный белок все диетологи признают идеальным. В нем имеются все необходимые аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, если употреблять только его – холестерин в пищеварительную систему не попадает, так как содержится в желтке. Белковые омлеты – неотъемлемая часть множества лечебных диет. Именно поэтому яйца могут стать отличной заменой мясу.

Рыба и морепродукты

В эту категорию включены различные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по своему составу не уступает мясному. Серьезным преимуществом рыбы является то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию плохо переваривающейся соединительной ткани.

Пищевая ценность рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах омега-3 и омега-6-жирных кислот. Эти вещества крайне важны для протекающих в организме процессов, обладают противовоспалительным эффектом, подавляют рост «плохого» холестерина. Неслучайно в странах с традиционно высоким потреблением рыбы сравнительно низок уровень атеросклероза.

Рыба богата и микроэлементами: калием, магнием, а главное — фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Помимо этого в ней содержится много витаминов, особенно группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.

Растительные заменители мяса

Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается только от мяса. Однако существует категория вегетарианцев, которые полностью игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения или нет. Таких людей называют веганами или витарианцами. Им несколько сложнее подобрать полноценную замену мясу, так как ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного набора белков. Тем не менее, при правильном подборе рациона веганы могут получить все нужное и из растений.

Бобовые

В эту категорию растений входят фасоль, горох, чечевица, нут, соя, бобы, а также ошибочно считающийся орехом арахис. В их составе имеется много растительного белка, который неплохо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых является достаточно высокое содержание углеводов, провоцирующих вздутие живота. Арахис же содержит большое количество жиров, и это следует учитывать в случае борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недостаток в них метионина.

Отдельно следует поговорить о сое. Это растение отличается невероятно высоким содержанием белка, по своему составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты могут стать полноценной заменой любому мясному продукту.

Рекомендуем прочитать:
Польза и вред соевых продуктов: данные официальных исследований

Злаки

В эту категорию растений можно включить все те продукты, из которых изготавливаются различные крупы – рис, овес, ячмень, пшеница, кукуруза, гречиха. Последняя считается идеальным злаком, так как содержит наибольшее количество белка. Весьма полезна также и овсяная крупа, однако из-за сравнительно высокого содержания в ней жира ее не следует делать основным злаком в рационе вегетарианца.

Нехватка эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом здесь может быть приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами  – это позволит получить полный набор аминокислот, а также обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого также не хватает в кашах.

Орехи

Вегетарианцы считают орехи исключительно богатым на белки продуктом. Однако даже поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, показывает, что этим их знание и ограничивается. А ведь несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина, а без этих веществ нормальный метаболизм невозможен. Впрочем сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему. 

Минусы отказа от мяса

На самом деле в отказе от мяса минусов практически нет, если не переходить на чистое вегетарианство. Яйца, рыба, молочные продукты вполне могут обеспечить человека абсолютно всеми необходимыми веществами, включая белки, макро- и микроэлементы.

Другое дело – веганство. Главной проблемой веганов является отсутствие в растительной пище витамина B12. На некоторых сайтах указывается, что его можно получить из морской капусты, сои и других растений. Однако это — откровенно фальшивая информация. Витамин содержится только в животной пище, к которой относят мясопродукты (печень, почки), рыбу, моллюсков. В значительно меньших количествах он встречается в сырах, мясе, яйцах, молочнокислых продуктах.

Отсутствие витамина B12 в растительной пище делает ее биологически неполноценной. Однако на Западе выпускают специальные веганские продукты, искусственно обогащенные этим веществом. В нашей стране можно порекомендовать веганам дополнительный прием витаминных комплексов и пищевых добавок, содержащих и витамин В12.

Рекомендуем прочитать:
Витамин B12 в диете веганов: почему это важно?

Вегетарианская пища весьма полезна. Существует масса доказательств того, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, дольше живут и лучше себя чувствуют. Однако все это – лишь при условии полноценного рациона, который обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Без мяса такое меню составить хоть и сложно, но вполне по силам каждому.

Бозбей Геннадий Андреевич, врач скорой медицинской помощи

28,567 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Источник: okeydoc.ru

Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо. Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей. Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.

Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.

Позитивные эффекты

Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.

Снижение веса

Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом. Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта. Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла — всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.

Вывод из организма токсинов и шлаков — очищение кожи

Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.

Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство — результат налицо, а точнее, на лице.

Снижение риска развития рака прямой кишки и кишечника в целом

Микрофлора кишечника у людей, употребляющих мясо, и вегетарианцев заметно отличается. При переходе на продукты растительного происхождения в кишечнике вырабатывается больше защитных бактерий. Таким образом, ваше тело будет получать достаточно неперевариваемой клетчатки из растительной пищи, которая служит профилактикой злокачественных опухолей кишечника. Вдобавок вы заранее исключите продукты, которые, по мнению ВОЗ, могут потенциально поспособствовать развитию рака: красное мясо, бекон, салями и другие копчёные продукты.

Фото: istockphoto.com

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Среди них — ишемическая болезнь сердца, гипертония и атеросклероз. Карнитин, содержащийся в мясе, запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Однако к сердечно-сосудистым заболеваниям могут привести и рафинированные продукты, и сахар, и злоупотребление растительными маслами, а не только мясо.

Снижение риска сахарного диабета второго типа

Профессор Анастасиос Тумпанакис из Школы Медицинских наук Лондонского университета и его коллеги доказали, что при вегетарианстве снижается уровень холестерина и триглециридов в крови, а уровень гликированного гемоглобина стабилизируется. Более того, ученые выявили улучшение психологического состояния больных диабетом. Отказавшись от мяса, пациенты ощутили снижение признаков депрессии.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?

Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.

Негативные эффекты

Несмотря на убедительный список плюсов вегетарианства, у отказа от мяса есть и многочисленные минусы. Они ещё раз доказывают, что во всём нужен баланс и осознанный подход. Среди негативных эффектов такие.

Дефицит аминокислот

Растительный белок имеет малый аминокислотный состав и значительно хуже усваивается организмом. Продукты животного происхождения, в том числе мясо, содержат все незаменимые аминокислоты, а в растительных продуктах одной или нескольких таких аминокислот может не хватать. Недостаток белка со временем приводит к нарушениям работы иммунной и репродуктивной систем. К тому же белок, получаемый из мяса, важен для построения клеток, в том числе клеток сердца.

Дефицит железа

Нехватка этого элемента в организме вегетарианца вызвана тем, что в мясе содержится гемовое железо, усваиваемость которого 15-35%. В то же время железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже: от 2 до 20%. Даже молоко и яйца не являются достаточным источником этого вещества.

Фото: istockphoto.com

Дефицит цинка

Недостаточный уровень цинка в организме обуславливается содержанием фитиновой кислоты в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Она снижает биодоступность этого элемента. Однако, если в вашем рационе по-прежнему остаются молочные продукты и морепродукты — нехватки цинка можно избежать.

Дефицит кальция

Он провоцируется двумя факторами. Во-первых, та же фитиновая кислота и оксалаты снижают его всасывание. Во-вторых, растительные белки способствуют повышенному выводу кальция с мочой.

Дефицит витаминов D и В12

К сожалению, даже если вы вегетарианец, а не веган, и едите молочные продукты и яйца, вашему организму без мяса всё равно будет не хватать витаминов D и B12.

Дефицит полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот

Омега-3 имеет большое влияние на сердечно-сосудистую систему, глаза и мозг, поэтому очень важно поддерживать уровень этих кислот. Однако если вы решитесь отказаться не только от мяса, но и от продуктов животного происхождения в целом, это повлечёт к нехватке Омега-3 в организме. Соответственно, начнут портиться кожа, волосы и иммунитет.

Фото: istockphoto.com

Вздутие живота

Для перестройки со «всеядного» образа жизни на вегетарианство и оздоровление поджелудочной и кишечнику потребуется время. Из-за нехватки ферментов, содержащихся в мясе, поначалу возможны вздутие живота и газообразование.

Риск развития гастрита

Растительная пища, в отличие от мяса, не содержит буферных белков. Именно они нейтрализуют воздействие кислот, которые могут спровоцировать гастрит, на слизистую. В худшем случае постоянные гастриты могут привести к раку желудка.

Что произойдёт с вашим телом, если вы прекратите тренировки?

Научный подход: как отдых влияет на наше тело?

Как восполнить недостающие вещества без мяса?

Если ваше решение отказаться от мяса окончательное и непоколебимое, то следует искать альтернативные источники недостающих организму веществ. Вот несколько простых советов, которые могут помочь избежать дефицита важных элементов.

  • Чтобы организм не подвергался дефициту железа, не пейте слишком много чая и кофе. В них содержится танин, который препятствует всасываемости этого элемента. Вместе с продуктами, содержащими железо, потребляйте продукты, в которых есть аскорбиновая кислота. Она улучшает всасываемость в 3-4 раза, а также предотвращает создание нерастворимых соединений с соевым белком.
  • Во избежание нехватки Омега-3 употребляйте морепродукты, яйца, льняное семя, грецкий орех, сою, в которых содержится альфа-линоленовая кислота.
  • Для поддержания уровня незаменимых аминокислот, ешьте молочку, сою и искусственно обогащенные нужным аминокислотным составом продукты.

Фото: istockphoto.com

  • Цинк ваш организм может получить из бобовых, орехов и соевых продуктов. Замачивание, использование проросших зёрен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.
  • Уровень кальция помогут поддержать молочные продукты, капуста, листья горчицы, репа, брокколи и сушеный инжир. Кроме того, можно обратиться к специальным добавкам.
  • Витамины D и B12 можно принимать в лекарственных формах. Баланс витамина B12 рекомендуется поддерживать с помощью продуктов, искусственно обогащенных кобаламином.

Интуитивное питание. Как поддерживать форму без диет и подсчёта калорий?

Есть то, что хочется, и не толстеть — реально. Учимся вместе с экспертом.

Источник: www.championat.com