Выбор витамина B12 для веганов и вегетарианцев


загрузка…

B12 действительно является самым скандальным витамином) Этакая ложка дегтя в бочке вегетарианского меда. Считается, что у всех веганов есть недостаток этого витамина и что получить его можно только из мяса. В многочисленных спорах веганов с мясоедами В12 является чем-то вроде джокера. Поскольку какие бы прекрасные аргументы не приводились в пользу вегетарианства, мясоед в конце концов всегда заявляет: «а как же витамин В12???». И все, веган в ступоре. А в закулисных разговорах самих веганов друг с другом я часто слышу: «ребята, а может и правда мне витамина В12 не хватает, а?».  Вот буквально на днях знакомая девочка Маша спрашивала меня, не начать ли ей принимать витамин В12. Короче говоря, вопрос наболевший.

Я сама давно веган, но к счастью не фанатик) И моя цель – не доказать что-либо мясоедам или вегетарианцам, а разобраться с фактами и сделать для себя выводы. Кто знает, может эти выводы и вам будут полезны…

Откуда берется В12?

Итак, по порядку.  Начнем с того, что ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12. Это единственный витамин, синтезируемый исключительно бактериями и археями (одноклеточными микроорганизмами), живущими в почве. Механизм такой:

  • Бактерии вырабатывают витамин. Они живут в почве, и через корни растений попадают в траву.
  • Травоядные животные едят траву и вместе с ней – бактерии, которые через пищевод поселяются в животном.
  • Хищники едят травоядных и таким образом бактерии поселяются уже в них. Таким же образом они проникают в организм человека.

То есть в животных этот витамин есть только в силу того, что они едят траву. Теперь вопрос – а животные на промышленных фермах едят траву? Как ни прискорбно, но траву они давно уже не едят. Это не выгодно. Их кормят кормом, как правило, изготовленным из сои с многочисленными добавками. Это не афишируется, но если вы едите мясо не с бабушкиного хозяйства, а из магазина, то вы не получаете из этого мяса природного В12. Чтобы выкрутиться из этой ситуации, в корм животных помимо прочего добавляется синтетический витамин В12.

В чем опасность синтетического В12?

Я уже писала статью о синтетических витаминах, вы можете прочитать ее тут. Если кратко, то вывод такой – ученые не научились синтезировать ни один витамин, а в аптеках нам продают неполноценные, искусственные витамины с искаженной химической формулой. Они усваиваются организмом лишь на 5-10%, все остальное оседает в виде шлаков и плохо выводится, приводя к разбалансировке организма и плохим последствиям. Остается только добавить, что синтетический витамин В12 не исключение.

Отсюда два вывода. Первое – люди из мяса животных обычно получают неполноценный витамин, который либо вообще не усваивается, либо усваивается на 5-10%. Это является причиной того, что в той или иной мере недостаток витамина наблюдается у многих людей, вне зависимости от того, едят ли они мясо. Второй вывод — очень настораживает тот факт, что люди не задумываясь вместе с мясом могут съесть какие-то (какие точно – не известно) дозы синтетического витамина В12. Кто знает, может эта доза не такая уж и безобидная….

В12 и вегетарианство.

Теперь давайте абстрагируемся от некачественного мяса с промышленных ферм, которое, как выяснилось, не содержит природного В12. Предположим, вы едите только свежее парное мясо и точно уверены, что коровка кушает на обед травку) Тогда вы, несомненно, получаете ваш В12. Кстати, больше всего витамины содержится в печени животных, в мышечной ткани — в разы меньше! Накопление витамина у людей также происходит в основном в печени. Там содержится довольно большой запас витамина, который расходуется понемногу по мере необходимости, т.к.  количество, необходимое для поддержания жизнедеятельности, совсем невелико (0,001 – 0,0015 мг в день). При переходе на веганство старых запасов как правило хватает на 5 — 6 лет.

Но не нужно думать, что на веганстве этот витамин совсем недоступен. Он есть в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве.  Он может поступать в организм по той же схеме, что и у жвачных животных – из фермерских домашних овощей, фруктов, зелени. Поэтому если вы кушаете бабушкину зелень, то не нужно ее тщательно мыть, особенно с мылом (я знаю, некоторые так делают). Тем самым вы смываете ценный В12. Тоже самое касается всех корнеплодов – морковка, свекла, репка.… Не нужно чистить кожурку и мыть сверх тщательно. В яблоках эпицентр витамина В12 – это черенок, которым плод соединяется с деревом. Поэтому не выбрасывайте его, а лучше пожуйте его хорошенько, и только потом выкиньте жмых. По поводу водорослей ситуация спорная. Есть мнение ,что В12 из водорослей не усваивается в человеческом организме.  Другие источники утверждают, что употребление водорослей (нори, хлорелла и спирулина) сыроедами со стажем не мене 5 лет приводило в заметному росту В12 в крови этих людей. Здесь никак прокомментировать не могу, ибо достоверных данных нет.

Как происходит усвоение В12 в организме?

Хотя количество В12 в растительных продуктах невелико, здесь важен другой аспект – это полнота усвоения витамина. Этот витамин достаточно «капризный». Мало того, что его не просто получить, так еще и  усвоить сложно. Усвоение В12 из пищи начинается в желудке, где В12 взаимодействует с мукопротеином (иначе – мукополисахарид, гликопротеин), синтезируемым в слизистой оболочке желудка. Соединяясь с мукопротеином, В12 получает защиту от полного «съедания» кишечной микрофлорой. Именно от мукопротеина зависит процент усвоения В12 из пищи. Процесс выработки этого самого мукопротеина снижается при нарушении кислотности желудка, а особенно – в случае панкреатита, язвы, гастрита, дисбактериоза, паразитов. В крайнем случае, может возникнуть ситуация, когда дефицит В12 образуется вне зависимости от того, сколько много витамина вы потребили.

Вывод из этого такой. Если с кислотностью и ЖКТ все в порядке, то и малое количество витамина хорошо усвоится (до 80%). Если же все плохо, то и качественное проверенное мясо вам не поможет (усваиваемость может упасть до 10%). Это объясняет результаты интересного опыта, проведенного учеными К. Banerjee, J. В. Chatterjea еще в 2020 г.  Они изучили уровень В12 у 196 людей, питающихся традиционно и 46 вегетарианцев. Содержание витамина В12 было ниже у вегетарианцев, но при этом у них не наблюдалось анемии или неврологических осложнений. Еще один факт про увоение — В12 при очень мелких порциях усваивается до 80%, а при крупных — порой всего до 10%. Поэтому употребляйте продукты, содержащие В12, маленькими порциями.

Для нас с вами практический вывод такой – если «веганить» с умом, то есть ограничивать жареное, мучное, алкоголь, белый сахар…, то кислотный баланс в желудке, да и общее состояние ЖКТ нормализуется  и витамин В12 усвоится максимально хорошо.

Кстати, при употреблении мяса кислотность желудка заметно возрастает, т.к. только таким образом организм может расщепить тяжелую для него мясную пищу. Это может быть еще одной причиной (кроме неполноценности В12 в современном мясе) того, что у мясоедов сейчас очень часто есть недостаток В12. Плюс к этому, обычно в магазинном мясе содержатся антибиотики, которые убивают  бактерии, синтезирующие В12. Да еще и при приготовлении мясной пищи часть витамина теряется, чего не происходит, если есть растительные источники В12 в свежем виде. Вот и получается, что мясоеды в плане В12 никаких особых преимуществ относительно веганов не имеют…

Были и другие исследования про В12. Например, доктор Michael Klaper и доктор Virginia Vetrano (независимо друг от друга) утверждают, что активный витамин В12 присутствует в полости рта человека — вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин, в складках у основания языка и в верхнем бронхиальном дереве. Поэтому поглощение В12 может происходить в том числе и в полости рта, в горле, в верхней части тонкой кишки, и по всей длине кишечного тракта. Причем это поглощение не требует особо сложного механизма -витамин поглощается за счет диффузии из слизистых оболочек.

Если вам до сих пор кажется все это неубедительным, то, скорее всего, вас зацепили многочисленные пугающие статьи  о том, что всем веганам не жить без В12. И это неудивительно. Их настолько много, и они описывают настолько страшные последствия, что  невольно испугаешься  и поверишь во все это. Но давайте разберемся, так ли все страшно?

Признаки недостатка В12.

Вот признаки жесткой нехватки витамина В12:

  • постоянные головные боли,
  • расстройства памяти и зрения,
  • сонливость и раздражительность,
  • нарушение координации движений,
  • серьезные повреждения нервной системы и мозга,
  • заболевания желудочно-кишечного тракта,
  • анемия (малокровие),
  • болезненность языка и проч.

Перед тем, как бежать в аптеку и покупать пилюли, задайте себе вопрос – у меня есть эти признаки недостатка В12? У меня их нет, ни одного. Поэтому я призываю вас не паниковать, фильтровать информацию, которую закачивают в ваш мозг иногда в корыстных целях и сохранять осознанность. Не нужно принимать В12 из-за страха какой-то гипотетической опасности и тем самым лечиться от несуществующей проблемы. Ведь это же глупо!

Из чего делают аптечный В12?

К тому же аптечный витамин В12 делается из бактерий (это при хорошем раскладе), но бактерии эти глубоко ферментированы. Поэтому таблетки и инъекции B12 могут пополнить запас организма в этом витамине как бы искусственно, без живых бактерий, и лишь в очень-очень краткосрочной перспективе, но никак не в среднесрочной …

Даже если вы выяснили с помощью теста, что у вас по какой-то причине дефицит В12 и вы себя чувствуете очень вяло и плохо, то все равно не спешите в аптеку. Это никак не решит проблему! Гораздо продуктивнее попытаться докопаться до сути, понять, почему возник дефицит. Скорее всего это симптом другой более серьезной проблемы — плохой кишечной флоры, плохого усвоении пищи, желудочных расстройств и т.д. Обратите внимание на состояние вашего ЖКТ, займитесь вплотную восстановление его микрофлоры, больше кушайте растительных источников витамина и т.д. А вообще, реальные случаи недостатка б12 конечно очень редки…

Я желаю вам не пугаться без повода и быть здоровыми и счастливыми!

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:

Источник: big-sister.ru

Для вегетарианцев, которые кроме растительной ежедневно употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты, яйца), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален (не более, чем для мясоедов). В то же время в яйцах и молочных продуктах B12 содержится мало, и нужно примерно знать, как и в каких количествах потреблять эти продукты, чтобы его хватало.

В растениях его нет в принципе. Поэтому для веганов и сыроедов, которые едят лишь растительную пищу, вопрос стоит крайне остро. Многие из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Им приходится покупать В12, синтезированный искусственно, принимать самим и давать детям.

Иногда (очень редко) встречаются сыроеды, которые рассказывают, что дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям.

Так в чем же дело? Что за витамин? В чем его секрет? Об этом расскажем сегодня.

Первое, главное, важное о B12 для вегов

Если вы веган или сыроед, которому не наплевать на свое здоровье, то знайте: синтезированный витамин B12 из добавок, таблеток, капсул т.п. нужно получать обязательно! Если же вы экспериментатор, и вас не страшат возможные последствия – то,  ну что тут можно сказать…как хотите. Но хотя бы раз в год-два сдавайте анализы на гомоцистеин и имейте представление о вариантах развития событий — они описаны ниже.

Если вы вегетарианец, то знайте, что витамин B12 можно добыть на вегетарианстве естественным путем, лишь регулярно употребляя молочные продукты и яйца.

Что такое В12 и для чего он необходим?

В12 (цианокобаламин) — это уникальное органическое соединение, единственный витамин, содержащий в себе ион кобальта. В12 был открыт в 30-х гг. 20 века учеными Уильямом Мёрфи, Джорджем Уиплом и Джорджем Майнотом, за что они получили нобелевскую премию в 2020 году. В 1948 году витамин был впервые синтезирован искусственно. С тех пор люди, страдающие злокачественным малокровием от нехватки B12, получили шансы вылечиться.

Именно этот витамин принимает участие непосредственно в кроветворении – в образовании эритроцитов (клеток, несущих кислород по всему телу). Он необходим для синтеза ДНК и отвечает за множество неврологических функций организма.

Нормы потребления В12

В методическ. рекомендац-х МР 2.3.1.2432-08 РФ от 18.12.2008г. можно обнаружить следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине В12, мкг в сутки:

Но это российские нормы. В Германии и ряде других стран нормы несколько ниже российских. Например, не 3 мкг, а 2,4 мкг для взрослых.

Как образуется витамин б12?

В12 образуют бактерии. Например, те, что заселяют организм травоядных (в частности – у коровы он синтезируется в рубце – первом преджелудке, у животных с однокамерным желудком – в последнем участке тонкой кишки) и успешно в нем всасывающихся. У них он накапливается в печени, сердце, почках и других органах и тканях.

Хищники, поедая травоядное животное, получают B12 из его органов, и у них в организме также происходит его накопление.

Способы получения витамина B12 человеком

  1. Из продуктов животного происхождения, его содержащих, путем всасывания в тонком кишечнике (подвздошной кишке);
  2. Из микрофлоры толстого кишечника (собственных каловых масс) при игнорировании условий гигиены;
  3. Принимая искусственно синтезированный витамин B12.

Также существует теория, по которой у 100% сыроедов он синтезируется и усваивается в нужных отделах кишечника. Но эта теория не получила практического обоснования. Помните: питаться таким образом — значит, подвергать свой организм колоссальному риску.

Животные безубойные источники B12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев основными источниками В12 являются молочные продукты и яйца.

Таблица: отдельные пищевые источники витамина В12

Из таблицы выходит, что взрослому вегетарианцу, чтобы получить суточную норму b12, нужно выпивать 5 стаканов молока или съедать 180 г сыра или 10 яиц в день, что явно тяжело и неполезно для организма.

Но тут не все так просто в подсчетах. Дело в особенностях усвоения витамина. Если мы за один прием употребляем менее  2 мкг B12, то всасывается 50%, а если более 2 мкг – то усваивается его уже меньше. Например, при единовременном потреблении 2020 мкг впитывается около 0.5% витамина B12.

Получается, что если раз в 6 часов употреблять примерно 2 мкг витамина в этих продуктах, то впитается 50%. То есть, если скушать какие-то молочные продукты на завтрак и потом немного на ужин (примерно по 2-3 мкг), проблем быть не должно. (например, утром бутерброд с сыром и кашу на молоке, а вечером — яйцо, йогурты).

Если едите молока и яиц меньше, то употребляйте продукты, обогащенные B12 или же покупайте синтезированный витамин.

Микрофлора как источник B12

Так эволюционно сложилось, что у современного среднестатистического человека витамин B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, где не может быть всосан (так как там отсутствует фактор Касла, гликопротеин, секретируемый в желудке, там же образующий комплекс с B12 из пищи, и в дальнейшем этот комплекс связывается с клетками подвздошной кишки).

Поэтому всасывается B12 только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.

Вы спросите: почему так? Почему у отдельных животных B12 вырабатывается бактериями и всасывается в кишечнике, а человек подсажен на иглу животной пищи?

Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел мясо. Весьма вероятно, его кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин без фактора Касла (гликопротеина) и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть собственные фекалии, немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

Предположений можно сделать масса.  Но факт остается фактом: большинство людей может получать его либо искусственно, либо из пищи животного происхождения.

Кроме того, у какого-то процента (очень небольшого) сыроедов витамин B12, вероятно, может синтезироваться и всасываться в кишечнике. Есть отдельные уникальные личности, придерживающиеся подобной диеты без дополнительного B12 более 10 лет и хорошо себя на ней чувствующие. Если, конечно, они не обманывают публику и не покупают синтезированный источник втихомолку. Истинность их слов проверить проблематично.

Но примите во внимание: если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме! Мы все очень разные: гены, наследственность — играет роль множество факторов.

У подавляющего же большинства при отсутствии синтезированного источника B12 максимум через 5-7 лет – минимум через год-два (витамин тратится не сразу, а постепенно — все зависит от ресурсов организма) начинаются колоссальные проблемы со здоровьем. Особенно отсутствие этого витамина бьет по детям. Примеры таких ситуаций перечислены здесь.  Эволюция — такая штука. ЗА МИЛЛИОНЫ ЛЕТ МЫ СИЛЬНО ИЗМЕНИЛИСЬ. Это нужно учитывать.

Нехватка витамина В12: симптомы

Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:

  • слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
  • депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
  • сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
  • провалы в памяти, нарушение координации;
  • расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
  • бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка;
  • покалывания в конечностях, онемение конечностей

Важно: ни в одних растительных продуктах B12 не присутствует!

Нередко в разных источниках появляются призывы: покупайте спирулину (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), темпе (т.е. ферментированные соевые продукты), мисо, морскую траву (wakame, arame,  hijiki, kelp, dulse, kombu, ), ростки ячменя – мол, там B12 достаточно!

Но по истечении 60 лет исследований этих продуктов оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12 (существуют также растения, исследования которых на наличие активного B12 еще продолжаются).

Т.е., если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори и т.п., то при сдаче анализов его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Более того, неактивный аналог B12 нередко затрудняет поступление в организм активного B12.

Выяснить правду можно только сдав соответствующие анализы. Но не на B12 (хотя и этот анализ тоже не помешает), а на

уровень гомоцистеина в крови;

Повышение уровня гомоцистеина явно говорит о том, что B12 не хватает, и в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие серд-сосуд-х заболевания.

Важно: у некоторых людей могут возникать проблемы усвоения витамина B12

Витамин B12 в пище содержится в свободном состоянии. При этом для вегетарианцев не имеет значения какая это пища с B12 – веганская искусственно им обогащенная или же обычный сыр, творог, яйца, молоко.

Свободное состояние витамина позволяет кишечным бактериям с легкостью съедать еще до всасывания B12 организмом. Предохраняет В12 от подобного поглощения бактериями особое вещество под названием гликопротеин (раньше назывался мукопротеин и гастромукопротеин — он же фактор Касла), вырабатываемое клетками слизистой оболочки желудка. Гликопротеин  содержится в желудочном соке любого здорового человека.

При соединении с гликопротеином В 12 поступает в тонкий кишечник, не подвергаясь поглощению бактериями, поэтому легко проходит через кишечную стенку, оттуда поступая  в печень, затем в костный мозг и др. органы.

Однако отдельные люди, страдающие заболеваниями ЖКТ (при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях) могут не иметь мукопротеина в желудочном соке. Это может касаться как всеядных, так и вегетарианцев, веганов, сыроедов – вообще всех. У таких людей B12 может не усваиваться. Им витамин В12 нужно вводить внутримышечно либо получать внутрь вместе с препаратами с мукопротеином.

Где купить B12? Как его употреблять?

1. Приобрести витамин B12 в ампулах и в составе витаминных комплексов можно в аптеках.
2. Продукты, обогащенные B12  – в обычных магазинах, на айхерб или специализированных вегетарианских магазинах.

Но в аптеках выбор обычно скуден – как правило, выбирать приходится из витаминных комплексов, в которые он включен, и из ампульного B12. Витаминные комплексы плохи тем, что из них B12 может не усвоиться, так как идет в составе с другими витаминами, зачастую препятствующие его встасыванию. Да и дозировки там маловаты. Например, он может разрушаться при взаимодействии с железом и медью, с витамином С, B1, B3, E. Большие количества фолиевой кислоты (более 2020 мкг в сутки) также может разрушить B12. НЕ стоит их употреблять в одном комплексе витаминов.

  • Можно покупать в аптеках ампулы и пить B12 из них 1 раз в неделю по 2020 мкг или 2 раза по 500 мкг для взрослого (дозировка только для ампульных витаминов, употребляемых орально (через рот). Однако усвоение будет минимальным. Большая часть витамина разрушиться в ЖКТ, усвоится процентов 10%. Эффективнее уколы, которые лучше заменить капсулами, таблетками или обогащенными продуктами, если с ЖКТ проблем нет.
  • Обогащенные продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи (обязательно должны храниться в темном месте, B12 очень чувствителен к свету), кукурузные хлопья и т.д.
  • Можно купить через разные интернет-магазины вроде ebay или iherb в таблетках для разжевывания или рассасывания. Они считаются наиболее эффективными препаратами высокой биодоступности. Неплохи витамины от фирмы Solgar. Сейчас эта фирма наладила выпуск капсул с B12, которые нет необходимости рассасывать — их нужно просто глотать. По поводу дозировок на iherb читайте МОЙ КОММЕНТАРИЙ:

Не используют витамин B12  при некоторых серьезных патологиях (в случае эритроцитоза, тромбоэмболии).

У вас остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источник: vegetarianskij.ru

Частая история — новоиспеченные веганы с энтузиазмом погружаются в мир растительной пищи и резко меняют свою диету. Спустя время некоторые из них начинают испытывать проблемы с самочувствием — усталость, головокружения, онемение в пальцах, бессонницу и даже проблемы с памятью. Они отправляются к врачу, сдают кровь на анализы, результаты показывают острую нехватку витамина В12, после чего эти люди вновь начинают есть мясо и всячески порицают веганский образ жизни. Почему так происходит и как это предотвратить?

В любом деле важен разумный баланс, и веганская диета не исключение. Если вы выбрали для себя растительное питание, необходимо научиться правильно сочетать между собой продукты, а также принимать некоторые витаминные добавки. Как понять, что вы испытываете дефицит витамина В12?

Симптомы дефицита

При низком уровне витамина B12 в организме человека могут возникнуть достаточно серьезные проблемы. Согласно исследованию Гарвардского университета, дефицит этого витамина может привести к следующим заболеваниям:

  • Анемия
  • Депрессия
  • Быстрая утомляемость
  • Бессонница
  • Нарушение координации
  • Потеря обоняния
  • Потеря памяти: дефицит витамина B12 чаще встречается у пациентов с деменцией
  • Онемение и покалывание ног и рук, которое врачи называют «периферической нейропатией». (Нейропатия часто встречается у пациентов с диабетом, но может возникать у пациентов с преддиабетом или без диабета)
  • Звон в ушах

Исследования показывают, что дефицит витамина B12 испытывают до 1 из 6 (17%) людей в возрасте 60 лет и старше и примерно 1 из 15 (6%) людей в возрасте до 60 лет.

Где содержится?

Вегетарианцам и веганам приходится труднее всего, потому что, вопреки некоторым заявлением, витамин В12 все же содержится только в пище животного происхождения.

Ранее утверждалось, что большое количество B12 можно получить из спирулины, пивных и пищевых дрожжей. Однако, сами по себе эти продукты не содержат необходимого витамина, если только не обогащены им дополнительно. Кроме того, В12 чувствителен к свету. Вполне вероятно, что пищевые дрожжи, которые выставляют на продажу, были подвержены световому воздействию, так как их часто хранят в прозрачных контейнерах или пластиковых пакетах.

Рекордсмены по содержанию витамина B12 — это говядина и говяжья печень, скумбрия, мясо краба, яйца и сыр. Но не спешите бежать в магазин на стейком — за 60 лет мирового веганского эксперимента витаминизированные пищевые продукты и БАДы зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье! Многие растительные продукты, такие как готовые завтраки, соевое и ореховое молоко, йогурты, дополнительно обогащены комплексом витаминов, и В12 в их числе.

В какой форме принимать?

Казалось бы, проблема решена — нужно всего лишь сходить в аптеку, купить B12 и регулярно его принимать. Но не все так просто! Очень важно выбрать правильную форму витамина В12 и употреблять его отдельно от других пищевых добавок — придется отказаться от мультивитаминных комплексов. К тому же, многие мультивитамины содержат недостаточное количество витамина B12 (менее 25 мкг).

  • Исследования (1982, США) показали, что витамины В1, В3, С, Е, медь и железо могут разрушать витамин B12. Ученые проанализировали 15 видов мультивитаминов, употребляемых примерно 100 миллионами американцев, чтобы выявить содержание неактивной формы витамина B12. Результаты анализов показали, что все мультивитамины содержали некоторое количество неактивного витамина B12 (от 6% до 27% от общего количества витамина B12);
  • Витамин С, полученный в дозировке 500 мг или более во время еды или в течение часа после, может понижать количество В12 или разрушать его;

Две самые распространенной формы витамина В12 — цианокобаломин и метилкобаломин. Последний является наиболее легкоусвояемой формой. Помимо этого, людям, которые испытывают проблемы с пищеварением, лучше выбирать жевательную форму либо таблетки, которые рассасываются под языком и попадают сразу в кровь, минуя пищеварительный тракт. Необходимо ежедневно принимать 5-10 мкг витамина В12 или 2020 мкг еженедельно. Еще один вариант для тех, кто не любит таблетки — инъекции витамина В12.

Заключение:

Веганы, потребляющие достаточные количества обогащенной еды или витаминные добавки, намного реже страдают от дефицита В12, чем среднестатистический мясоед. Институт медицины США рекомендует удовлетворять свои потребности главным образом за счет потребления обогащенной еды или витаминных добавок. Все, что нужно вегану — просто придерживаться этого правила на благо себе и животным. В12 — не проблема для хорошо информированного вегана.

Источник: biofoodlab.com

Следить за уровнем витамина B12 в организме особенно важно для людей, не употребляющих мясо, так как есть риск развития его дефицита, который может привести к анемии, бесплодию, вызвать раковые болезни пищеварительного тракта. В результате дефицита возможно повреждение центральной нервной системы и периферических нервов, что отразится на умственном и физическом здоровье.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой витамин B12, для чего он нужен организму и в чём его особенности. Вы узнаете, как избежать дефицита B12 для вегетарианцев, и чем обусловлено то, что его уровень не зависит от типа выбранной диеты.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

  • нормализация работы нервной системы;
  • важная роль в синтезе ДНК и РНК;
  • влияние на формировании эритроцитов;
  • участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

  • нарушения пищеварения
  • упадок сил, усталость, сонливость
  • потеря аппетита
  • тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

  • онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
  • бледный и слегка желтоватый цвет кожи
  • повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
  • звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
  • язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
  • диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

  1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
  2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

  • сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
  • натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Особенности усвоения В12

Чтобы получить максимальную пользу от витамина, стоит учесть следующее:

  1. Витамин b12, попадая в организм с пищей или добавками в виде твёрдых таблеток, всасывается в желудке. Этот процесс может подавляться выделяемым для переваривания пищи желудочным соком. Поэтому болезни, сопровождающиеся изменением кислотности (язва, гастрит, панкреатит, дисбактериоз, паразиты), создают высокий риск дефицита В12 для всех людей, независимо от типа питания.
  2. Витамин в12 лучше принимать самостоятельной добавкой, в виде спрея или капель под язык. В этом случае, всасывание происходит сразу в ротовой полости, не попадая в желудок. В составе мультивитаминных препаратов он часто бывает в неактивной форме и соседствует с медью, железом, витаминами А, С, В1, В3, которые нейтрализуют его действие.
  3. Совместный приём в12 с кальцием и витамином Д увеличит его всасывание
  4. Степень поглощения витамина увеличивается, если его принимать малыми дозами, до 5 мкг на один приём.
  5. Усвоению препятствует приём антибиотиков (синтетических и природных), а также некоторых лекарств.

Всё вышесказанное, свидетельствует о том, что поддерживать норму в12 для вегетарианцев и веганов не составляет особой проблемы. Для этого достаточно регулярно употреблять обогащённую пищу и витаминные добавки. Люди, поступающие так, страдают от дефицита реже, чем те, кто питается традиционно и без добавок. Это подтверждают многочисленные исследования учёных по всему миру.

Какие выводы можно сделать:

  1. Традиционная диета не гарант спасения от дефицита. Несмотря на то, сколько содержат витамина в12 продукты животного происхождения, он не усвоится в полной мере, если существуют проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
  2. Для качественного усвоения витамина в12 рекомендуется:
  • следить за здоровьем органов пищеварительной системы
  • принимать добавки в жидком виде или в виде жевательных таблеток небольшими дозировками

3. не совмещать приём витамина с веществами, нейтрализующими его действие.

Источник: myvegan-club.ru

Когда я начал принимать витаминно-минеральные комплексы, я мало внимания обращал на формы содержащихся в них витаминов — ну как бы есть полный набор и ладно. Но потом я узнал, что витамины бывают натуральные и синтетические, а позже еще и о том, что у них и формы различные существуют, каждая со своими особенностями. Поэтому просто принимать какой-то мультивитаминный комплекс «лишь бы подешевле» — не комильфо, а то и вовсе вредно может оказаться. Пришлось вникать и изучать.

Оказалось, что витамин B12 тоже бывает разный. По-научному он называется кобаламин, и существуют следующие его формы, выпускаемые в виде пищевых добавок и препаратов:

  • цианокобаламин (самая распространенная и, похоже, самая дешевая форма),
  • гидроксокобаламин (чаще всего продают в ампулах, для инъекций),
    а также две, так называемые, коферментные активные формы В12:
  • метилкобаламин,
  • аденозилкобаламин (другие его названия: кобамамид, дибенкозид).

Эта статья посвящена именно выбору наиболее хорошей формы витамина B12. Ссылки на мои отзывы о содержащих ее очень качественных и недорогих комплексах вы найдете в конце статьи.

Вообще дополнительный прием витамина В12 актуален в первую очередь для веганов и сыроедов, поскольку получать этот витамин с пищей им просто неоткуда, ведь в достатке он содержится только в животных продуктах питания: больше всего его в печени и почках, много в мясе скота, некоторых морепродуктах и морской рыбе, меньше в речной рыбе, мясе птиц, яйцах (в основном, содержится в желтке) и молочных продуктах.

К источникам витамина B12 также порой причисляют оболочку зерновых, некоторые другие растительные продукты питания. Но даже если это и так, то его в растениях явно недостаточный мизер — пример тому пострадавшие от дефицита В12 люди на строгом вегетарианстве (веганстве) и сыроедении.

При этом в среде вегетарианцев и сыроедов живы две надежды, связанные с б12:

  1. Витамин B12 содержится в спирулине (это такие цианобактерии, которых раньше считали сине-зелеными водорослями), поэтому можно потреблять ее вместо мяса и прочих животных продуктов для восполнения недостатка этого витамина.
    Увы, пока это под вопросом. На данный момент содержащееся в спирулине вещество называют «псевдовитамином В12», поскольку оно похоже на настоящий, но, согласно некоторым исследованиям, не обладает витаминной активностью, то бишь не выполняет возложенные на B12 организмом функции. При этом анализ крови покажет, что содержание этого витамина в норме. Кроме того, согласно пробирочным опытам псевдо-B12 из спирулины еще и «блокирует метаболизм молочной железы».
  2. У здорового человека витамин В12 вырабатывается в достаточном количестве микрофлорой его кишечника.
    И вот многие веганы и сыроеды ждут (и я, будучи на сыроедении, ждал), когда же они станут достаточно здоровыми, чтобы их кишечная микрофлора заработала как надо и обеспечила бы их этим витаминчиком. Но, похоже, не дождутся. Микрофлора-то, наверно, может начать вырабатывать B12 в больших количествах, но пишут, что живет она в толстой кишке (конкретно та, которая этот витамин продуцирует), а усваивается он в тонкой, куда из толстой дороги нет.

В общем, хотите не хотите, товарищи веганствующие и сыроедящие, но для надежности уж лучше хотя бы курсами принимать витамин В12 в каком-то виде.

Исследования показывают, что нехватка B12 наблюдается у более 40% населения Земли, то есть и у многих людей, употребляющих в том числе и мясо. К основным причинам такой картины относят курение и алкоголь.

Давайте теперь рассмотрим, что говорят и пишут про разные формы В12, и какую из них следует предпочесть.

Какая форма витамина В12 самая лучшая

Просмотренные мной англоязычные сайты сплошь хают цианокобаламин и превозносят метилкобаламин. Мотивируют тем, что цианокобаламин в организме преобразуется в метилкобаламин — то бишь в активную форму витамина В12, чтобы быть усвоенным. При этом организм тратит на это энергию, плюс возникает необходимость утилизировать цианиды, содержащиеся в цианокобаламине (в незначительном количестве). Принимая же метилкобаламин, мы сразу потребляем B12 в активном состоянии, который усваивается без дополнительных преобразований и с большей пользой для здоровья и организма в целом.

Российские же источники почаще упирают на то, что цианокобаламин преобразуется не только в метилкобаламин, но также и в аденозилкобаламин, поэтому если принимать только метил-В12, то естественным образом возникнет дефицит аденозил-В12, у которого тоже есть определенные функции в организме, и соответственно со временем начнутся какие-нибудь проблемы со здоровьем. Но анализ крови будет показывать, что всё ок — уровень B12 в норме.

При этом еще одно исследование, в котором участвовали веганы, принимавшие лишь метилкобаламин, показало, что часть его организм сам преобразовывал в аденозилкобаламин, так что тело в итоге получало обе необходимые ему формы. Однако такая картина наблюдалась лишь у двух из трех испытуемых.

Ну и источник информации, которому я доверяю побольше остальных, — англоязычная Википедия — пишет, что метилкобаламин, принимаемый перорально (то бишь проглатываемый) не сразу используется как кофактор. Вначале он преобразуется в некий коб(II)аламин, который, в свою очередь, позже трансформируется вновь в метилкобаламин и еще аденозилкобаламин — и вот лишь после этого они оба используются как кофакторы. Таким образом, при приеме метил-B12 происходит аж двойное преобразование, прежде чем организм наконец-то его усвоит.

Также Wikipedia добавляет, что один авторитетный автор в своей статье, опубликованной в Европейском Журнале Клинического Питания (European Journal of Clinical Nutrition), указывает, что для восполнения нехватки витамина В12 нужно принимать либо гидроксокобаламин, либо цианокобаламин, либо вместе метилкобаламин и аденозилкобаламин, но никак не метил-В12 в одиночку.

В общем, я решил довериться этой информации.

В этой статье я мало уделяю внимания гидроксокобаламину (также иногда его называют гидроксикобаламин), который, как видно, представляет собой вполне полноценную форму B12, и при этом без цианидов, как в цианокобаламине. Делаю я это лишь потому, что в виде удобной мне пищевой добавки (в таблетках или капсулах) я на айхербе его не нашел (хотя там полно б12 в других формах, а этот только в виде сосачек, пастилок, жидкий и в составе некоторых мультивитаминов). А в наших аптеках я в принципе избегаю что-либо покупать, потому что либо качество под вопросом, либо цены забубенные. Ну и потом мне ж для профилактики, а не для лечения дефицита, поэтому вариант с ампулами для уколов я вообще не рассматриваю.

На основе изученной информации я решил, что да, надежнее будет принимать и метилкобаламин, и аденозилкобаламин — обе активные формы витамина В12. Либо только гидроксокобаламин, если удастся найти В-комплекс с его участием (отдельно B12 я не пью). А вот цианокобаламина, ввиду содержания в нем цианида (пусть и, как пишут, в мизерном количестве), лучше избегать.

Также периодически (раз в полгода-год) можно сдавать анализ крови на уровень активного В12 в организме (вроде как можно определять именно активный, а не общий), но только сомневаюсь, что можно узнавать отдельно уровень метил-B12 и аденозил-B12.

Здоровья!

Отзывы о товарах по теме статьи

  • Лучшие комплексы витамина В12
  • Самые лучшие комплексы витаминов группы B
  • Бесспорно самые лучшие натуральные мультивитамины для женщин и мужчин

В отзывах найдете и ссылки для покупки этих комплексов по лучшей цене.


← к списку полезных статей

Источник: poleznye-pokupki.ru

Поддержание нормального уровня витамина B-12 в организме очень важно, ведь данный витамин влияет на синтез ДНК, ваши нервы и клетки крови. Недостаток витамина B-12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, даже таким, как злокачественная анемия.

Данный витамин содержится в продуктах животного происхождения, в частности в мясе, молочных продуктах и яйцах. Проблемы с потреблением этого продукта имеют веганы и вегетарианцы, поэтому, чтобы избежать дефицита, они должны получать данный витамин из продуктов растительного происхождения. Каких? Мы расскажем в данной статье.

Лучшие продукты с содержанием витамина B-12 для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы имеют несколько вариантов поставки витамина B-12 в организм. К таким вариантам относятся молочные продукты, яйца и некоторые зерновые культуры. Витамин B-12 может быть найден даже в некоторых грибах и водорослях. Что касается потребления данного витамина, то он всасывается в организм медленно, и чтобы убедиться, что он усваивается должным образом, нужно употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина, по крайней мере, три раза в день.

Молочные продукты

Один из самых простых способов потреблять достаточную дозу витамина B-12, когда вы вегетарианец, являются молочные продукты:

  • 200 грамм йогурта могут обеспечить организм количеством в 1,1 микрограммов витамина B-12.
  • Одна чашка нежирного молока содержит в себе 1,2 микрограмма витамина B-12.
  • 30 грамм швейцарского сыра обеспечивают 9 микрограммами витамина B-12.

Такие продукты можно употреблять в любое время суток, и они являются довольно легкодоступными. Вы можете попробовать употреблять йогурт на завтрак, выпивать чашку молока на полдник, а также съедать несколько ломтиков швейцарского сыра на ужин, или в качестве закуски.

Яйца

Замечательным источником витамина В-12 для вегетарианцев также являются яйца. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит в себе 6 микрограммов витамина B-12. Если вы вегетарианец, то вам необходимо съедать несколько яиц ежедневно, чтобы получать необходимое количество витамина В-12. Если вы не очень любите яйца и вам трудно сделать их частью ежедневного потребления, то попробуйте использовать вареные яйца в салатах или иных блюдах, разбавляя их вкус другими продуктами, что больше придется по душе вашим рецепторам.

Зерновые культуры

Завтраки из зерновых культур, обогащенные витамином B-12, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности этого элемента. Вы должны прочитать на упаковке о количестве этого элемента в одной порции, ведь в разных зерновых содержится разное количество витамина В-12, не считая уже разного рода примеси и приложения по вкусу, которые могут содержать дополнительное количество этого витамина. Вы можете удовлетворить дневную норму витамина В-12, необходимую вашему организму, съев такой завтрак и дополнив обед другими продуктами, такими как молоко или яйца.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — источник витамина В-12, который подойдет для многих вегетарианцев и веганов. Такие дрожжи обеспечивают глубину аромата в кулинарии. Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит в себе 4 микрограмма витамина B-12.

Водоросли Нори

Одно исследование показало, что китайские красные съедобные водоросли под названием Нори являются хорошим источником витамина B-12. Блюда с применением данного продукта обычно едят в азиатских странах. Хватит всего 4 г сушеных водорослей Нори, чтобы удовлетворить суточную потребность приема витамина B-12. Такие водоросли используется для приготовления определенного вида суши, а также вы можете употреблять их просто так.

Грибы Шиитаке

Как и водоросли Нори, грибы Шиитаке содержат в себе витамин B-12, который так редко встречается в растительных продуктах. Данные грибы можно включить в свой рацион для приготовления различных блюд, которые хорошо будут подходить для обеда и ужина. Всего 50 граммов сушеных грибов Шиитаке смогут удовлетворить вашу дневную потребность в витамине B-12.

Польза для здоровья витамина B-12

Потребление витамина B-12 очень важно для вашей диеты и для похудения в целом. Данный элемент способствует нормальному функционированию жизненно важных функций в организме, в том числе:

  • формирование и распределение красных кровяных клеток
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК
  • предоставление энергии

Вам не нужно много витамина B-12, чтобы поддерживать такие важные функции организма. Необходимо ежедневно потреблять около 2,4 микрограмма этого витамина в день, если вы взрослый, детям, в свою очередь, нужно меньше витамина B-12. Например, ребенку в возрасте от 7 до 12 месяцев нужно всего 0,5 микрограммов в день, а ребенку от 4 до 8 лет нужно 1,2 микрограмма.

Риски и осложнения связаны с дефицитом витамина В-12

Общее осложнения и состояние, вызванное дефицитом витамина B-12, включает в себя: анемию, неврологические расстройства, а также невозможность деления клеток. Если в вашем организме недостаточное количество витамина B-12, вы можете чувствовать следующие симптомы:

  • проявления неврита
  • усталость
  • покалывание рук и ног
  • плохая чувствительность
  • слабость
  • затуманенное зрение
  • лихорадка
  • повышенная потливость
  • трудности с ходьбой
  • проблемы с пищеварением
  • боль в языке

Если вы чувствуете несколько из вышеперечисленных симптомов, сразу обратитесь к врачу, который, выполнив определенные процедуры, определит, является ли уровень витамина B-12 в вашем организме нормальным.

Вывод

Вегетарианцы и веганы всегда должны следить, потребляют ли они достаточное количество витамина В-12, ведь он очень важен для организма и его дефицит часто возникает у тех, кто не употребляет мясо. Если вы вегетарианец, то вы можете получить витамин B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца. Если же вы веган, то определенные сорта грибов и водорослей могут предоставить вам достаточное количество этого элемента.

Обсудите способы добавления большего количества витамина B-12 в свой рацион с вашим врачом, прежде чем начать принимать вышеуказанные продукты в больших количествах. Также можно рассмотреть вариант потребления пищевых добавок, и тогда уже точно нужна консультация у врача, но мы рекомендуем вам получать данный элемент из натуральных источников.

Источник: q-wel.com

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

10 критериев хороших витаминов для веганов

Содержат витамин B12

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян — недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

  • Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
  • Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Используется витамин D из растительных источников

Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице — в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.

Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)

Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Обычно на помощь приходит витамин D3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).

Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.

состав веганских мультивитаминов от Garden of Life

Больше натуральных компонентов, а не синтетических

Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту — синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

  • Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
  • Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
  • Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
  • Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
  • Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
  • Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Содержит йод

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Отсутствие железа или низкое содержание

Существуют два вида железа:

  • Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
  • Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).

Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

  • Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
  • чашка нута — 26% дневной нормы;
  • пакет шпината — 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Мало кальция

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 2020 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Меньше омеги-3

Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Капсулы не содержат желатин

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Нет искусственных красителей и ароматизаторов

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).

В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).

Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Производители

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Источник: russiaherb.com